Ontdek je Digitale Balans: meer rust, minder FOMO
Je een momentje vervelen is niet meer van deze tijd toch? Het ritje in de trein, wachten bij de waterkoker voor een kopje thee of in de rij bij de kassa. Snel pak je de telefoon erbij, want je voelt hem al branden in je broekzak. Geen zorgen, je bent niet de enige die deze reflex heeft ontwikkeld. De vraag is, hoe ga je om met deze dagelijkse digitale verleidingen? Breintrainer Tom Thomassen deelt handige tips en tricks om dagelijkse digitale verleidingen te weerstaan. Voor ICM leidde Tom een webinar genaamd “Telefoonvrij – Hoe je meer rust en focus vindt in een digitale wereld.” Ontdek hier hoe je jouw valkuilen herkent en meer telefoonvrije momenten kunt beleven.
Ben ik telefoonverslaafd?
Hoeveel tijd spendeer je eigenlijk op je telefoon? Controle over je schermtijd geeft je de keuze om telefoonvrij te leven. Laten we het dagelijkse gebruik en gedrag onder de loep nemen. Telefoongebruik kent geen vaste regels, het draait om bewustzijn. Stel jezelf daarom de volgende vragen:
- Hoeveel tijd besteed ik dagelijks aan mijn telefoon?
- Wat zijn mijn top 3 meestgebruikte apps?
- Welk percentage van mijn telefoontijd is puur afleiding?
- Haal ik mentaal iets positiefs uit deze afleiding?
Door deze vragen te beantwoorden, kun je streven naar een telefoonvrijer bestaan, waarin je bewust omgaat met je telefoon en meer focus en rust zal ervaren.
Hooked model
Waarom is het zo moeilijk om de verleiding van je telefoon te weerstaan? Het antwoord ligt in het Hooked-model, ontwikkeld door Nir Eyal in 2015. Dit model onthult de mechanismen die apps gebruiken om je vast te houden en je steeds terug te laten keren.
- Trigger (extern): Dit is de eerste aanwijzing dat er iets interessants te ontdekken valt. Of het nu gaat om het geluid van een nieuw WhatsApp-bericht of een visueel verleidelijke link, deze externe triggers wekken nieuwsgierigheid op zonder directe context te bieden.
- Actie: De actie is wat je moet ondernemen om de trigger te bekijken en erop te reageren. Denk aan het klikken op het duimpje van Facebook of het hartje van Instagram. Deze acties zijn bewust eenvoudig gemaakt om deel te nemen aan de interactie en zo de gebruiker langer in de app te houden.
- Variabele beloning: Dit is het deel waar de meeste tijd aan wordt besteed. Apps bieden voortdurend iets nieuws aan via feeds, maar de beloning komt niet altijd op hetzelfde moment. Dit principe houdt gebruikers gemotiveerd door deze onzekerheid.
- Investering: Dit is waarom je steeds terugkeert naar dezelfde app. De app wil dat je iets investeert, zoals foto’s delen via WhatsApp. De investering maakt de drempel om terug te keren lager, en notificaties verleiden je om meer tijd door te brengen in de app.
- Trigger (intern): De investering die je hebt gedaan, zorgt voor interne triggers. Je bent nieuwsgierig naar de reacties op jouw investering, wat een gevoel van onvrede creëert en je terugbrengt naar de app.
Onvrede komt voor in allerlei vormen, welke onrust ervaar jij? Wat is je motivatie die ervoor zorgt dat jij naar jouw favoriete app gaat? Nu je je er meer bewust van bent, biedt dit nieuwe mogelijkheden. Tijd om dit oude gedrag om te gaan zetten naar nieuwe gewoontes, zodat jij meer kan gaan genieten van de momenten zonder afleiding van je telefoon.
Handige hacks voor een telefoonvrijer leven
Gelukkig heeft Tom concrete tips om een bewuste keuze te maken voor een telefoonvrijer leven.
- Kijk kritisch naar apps:
- Onthoud dat die apps er niet alleen maar zijn om jou blij te maken.
- Weet wat je wel wilt, zodat je bewuste keuzes maakt.
- Minimaliseer triggers:
- Zet notificaties uit en bewaar je telefoon buiten zicht.
- Gebruik deze aanpak eventueel ook voor werkmail en laptop.
- Creëer een vaste plek voor je telefoon thuis, zoals bij de deur.
- Maak het moeilijker:
- Zet verslavende apps achteraan, dit vergt meer handelingen.
- Gebruik deze extra tijd om na te denken over je keuzes.
- Stel persoonlijke regels op:
- Houd jezelf verantwoordelijk voor acties.
- Bijvoorbeeld: geen telefoon aan tafel tijdens het eten.
- Maak ze zo duidelijk voor jezelf dat je ze ook aan een kind zou kunnen vertellen.
- 10-minuten-regel:
- Voel je de neiging tot doelloos scrollen? Zet een timer van 10 minuten.
- Gebruik deze tijd bewust voor iets anders.
- Omarm onvrede als kracht:
- Train jezelf om onvrede te accepteren (tip van ICM).
- Geef dit gevoel van onvrede een karakter, zoals de “Tasmanian Devil”.
- Zie onvrede als energie die je ook kunt omzetten in nuttige acties.
- Verschuif je energie:
- Verplaats je energie naar activiteiten die je echt wilt doen en waar je blij van wordt.
- Bewust nadenken over gedrag en omzetten in nieuw gedrag leidt tot een telefoonvrijer leven.
Wil je dieper ingaan op dit onderwerp? Overweeg een van de volgende trainingen bij ICM: Time Management, persoonlijke effectiviteit, breintraining snellezen en mindmapping of vergroot je probleemoplossend vermogen met creatief denken.