10 tips van ‘Blue Zones’-bewoners om gelukkig en gezond oud te worden

Op vijf plaatsen in de wereld, de zogenaamde Blue Zones, worden mensen gezond en gelukkig opvallend oud. Dit heeft niet te maken met de plek* waar ze wonen, maar met hun levensstijl. Dan Buettner ploos de gewoontes van de Blue Zones-bewoners uit en omschrijft ze in zijn boek ‘De Blue Zones Methode’. Hieruit haalden wij onderstaande 10 tips.

*Ikaria in Griekenland, Nicoya in Costa Rica, Sardinië, Loma Linda in Californië en Okinawa in Japan

De 10 tips

Tip 1: Beweeg natuurlijk

De langstlevende mensen doen niet aan krachttraining, marathons of sportschoolabonnementen. Ze leven in een omgeving die continu aanzet tot bewegen, bijvoorbeeld doordat ze veel in de tuin werken en geen elektrische apparaten hebben voor huishoudelijke taken. Elke trip naar de kerk, het werk of naar familie en vrienden doen ze lopend.

Als je een kantoorbaan hebt en dagelijks een grote afstand met de trein of auto aflegt, dan is een sportschoolabonnement natuurlijk een goed alternatief. Bedenk daarbij kritisch of je niet meer gewoontes kunt inbouwen om te bewegen. Bijvoorbeeld door naar een toilet op een andere verdieping in het kantoor te lopen, zelf je drinken te halen, te fietsen, een bushalte eerder uit te stappen of bij één-op-één afspraken buiten te wandelen.

Tip 2: Vind een doel om voor te leven

De bewoners van Okinawa noemen het ikigai: een passie waar je ’s ochtends je bed voor uitkomt en het waard is om voor te leven. In deze passie komen vier elementen samen: je houdt ervan, anderen hebben er baat bij, je kunt ervoor betaald worden en je bent er goed in. Onderzoek heeft aangetoond dat als je je bewust bent van een doel, dat een extra levensjarenverwachting van zeven jaar waard is. Hier vind je 10 tips om je ikigai te vinden.

Tip 3: Schakel regelmatig even terug

Ook de mensen in de Blue Zones ervaren stress. Maar om te voorkomen dat stress leidt tot chronische ontstekingen en ziekten hebben ze gewoontes om stress van zich af te schudden. Zo nemen de inwoners van Okinawa elke dag even de tijd om hun voorouders te herdenken, de adventisten (de bewoners in Loma Linda) bidden, de mensen op Ikaria doen een dutje en de mensen op Sardinië doen aan happy hour.

Wellicht kun en wil je deze activiteiten niet één-op-één kopiëren naar je eigen leven. Maar er bestaan genoeg laagdrempelige technieken om stress onder controle te krijgen, zoals yoga en meditatie. Meer daarover lees je in dit artikel over mindfulness voor beginners of ontdek je in de training Vitaal en Mindful werken.

Tip 4: Eet tot je maag voor 80 procent vol zit

Op Okiniwa spreken ze een 2500 jaar oude confuciaanse mantra uit voor ze hun maaltijden nuttigen. Dit noemen ze de Hara hachi bu. Deze mantra herinnert de bewoners eraan dat ze moeten eten tot ze voor 80% vol zitten. De 20% kloof tussen niet hongerig zijn en je vol voelen zou het verschil kunnen maken tussen afvallen en aankomen. Mensen in de Blue Zones eten doorgaans voor hun werk een uitgebreid ontbijt, een middelgrote, late lunch en een licht, vroeg diner. Af en toe pakken ze halverwege de ochtend een stuk fruit of in de middag een handje nootjes, maar de meesten maken van snacken geen gewoonte.

Het helpt om eten op een andere plek op te eten dan waar je opschept. Schep bijvoorbeeld eerst de maaltijd op in de keuken en zet wat overblijft weg voordat je aan tafel gaat zitten. Wanneer er schalen in het zicht staan, nodigt dat immers uit om vaker op te scheppen.

Tip 5: Focus op plantaardig

Bonen (waaronder tuinbonen, zwarte bonen en sojabonen), noten en fruit spelen een grote rol in de meeste diëten van honderdjarigen. Vlees (meestal varkensvlees) wordt gemiddeld maar vijf keer per maand gegeten en dan ook nog in een portie van slechts 90 tot 120 gram, ongeveer de afmeting van een pak spelkaarten. Dranken met toegevoegde suikers, zoute snacks, bewerkt vlees en verpakt snoep zul je ook niet terugzien in het dieet van de Blue Zones-bewoners.

Het geheim van de honderdjarigen zit hem niet alleen in wát ze precies eten, maar vooral hoe het voedsel in hun leven past. Naast voedingswaarden gaat er voor hen ook om waar het voedsel wordt verbouwd, hoe het wordt bereid, welke rituelen daarbij komen kijken, wanneer het wordt gegeten en met wie. Het is de hele levensstijl eromheen.

Ga voor jezelf na welke beslissingen je neemt rondom je eten. Schud je de stress van je af door groenten in je tuin te verbouwen? Vind je ontspanning door samen met je gezinsleden aan tafel te eten? En geniet je ondertussen van fijne gesprekken? Of eet je onderweg om nóg meer bezigheden in je toch al drukke dag te proppen? Doe je moeite in de keuken en gebruik je je creativiteit, of draag je met je voedselkeuzes onbewust bij aan de vervuiling van je omgeving?

Tip 6: Neem een wijntje om 5 uur

Mensen in alle Blue Zones drinken matig en regelmatig alcohol. Matige drinkers overleven niet-drinkers. Ze drinken een tot twee glazen per dag met vrienden en/of bij voedsel. En nee, de truc is niet de hele week opsparen en dan op zaterdag 14 drankjes nemen.

De meningen over de voordelen van alcohol zijn natuurlijk verdeeld, maar Dan Buettner benoemt in zijn boek dat van wijn is vastgesteld dat het je systeem helpt plantaardige antioxidanten te absorberen. En dus vervolmaakt wijn volgens hem een Blue Zones-dieet. Deze voordelen kunnen afkomstig zijn van de resveratrol, een antioxidant die specifiek in rode wijn zit. Het kan echter ook zijn dat een beetje alcohol aan het eind van de dag de stress vermindert en dat is weer goed voor je hele gezondheid. Let op: meer dan twee (voor vrouwen) of drie glazen (voor mannen) per dag laten negatieve gevolgen zien voor je gezondheid.

Tip 7: Zoek een positieve vriendenkring

De langstlevende mensen ter wereld kiezen (of zijn geboren in) sociale kringen die gezonde gewoontes ondersteunen. Inwoners van Okinawa creëren moais, groepen van vijf vrienden die elkaar hun leven lang trouw blijven. Onderzoek toont aan dat roken en obesitas aanstekelijk werken. Aan de andere kant geven de sociale netwerken van langlevende mensen juist op een gunstige manier vorm aan hun gezonde gewoontes.

Dan Buettner deelt in zijn boek een checklist om vast te stellen of je vrienden een positieve of negatieve invloed op je gezondheid hebben. De boodschap is niet dat je je oude vrienden moet laten vallen, maar het is wel aan te raden meer tijd door te brengen met (nieuwe) vrienden die een positieve invloed hebben. De checklist bestaat uit vragen als:

  • Roken ze?
  • Lijden ze aan overgewicht of hebben ze slechte gezondheidsgewoontes?
  • Drinken ze meer dan twee glazen alcohol per dag?
  • Eten ze voornamelijk plantaardig?
  • Koken ze thuis?
  • Geven ze de voorkeur aan junkfood of aan volwaardige voeding?
  • Zijn ze in het algemeen positief of hebben ze de gewoonte te klagen?
  • Luisteren ze even goed als ze praten?
  • Voel je je beter in hun gezelschap of juist niet?

Tip 8: Vind een gemeenschap

Op vijf na behoorden alle 263 eeuwelingen die Dan en zijn onderzoeksteam interviewden tot een gemeenschap die op een geloof was gebaseerd. Welk geloof scheen er niet toe te doen. Onderzoek laat zien dat vier keer per maand een geloofsdienst bijwonen vier tot veertien jaar toevoegt aan de levensverwachting. Kerkgangers blijken namelijk minder geneigd zich risicovol te gedragen, ze zijn tevreden met minder geld, ervaren minder stress en hebben ingebouwde sociale netwerken.

Denk na over je interesses, talenten, waarden en visie op de wereld. Is er een gemeenschap of organisatie die hierbij aansluit? Wellicht vind je er mensen met gezamenlijke interesses waarmee je regelmatig samen kunt komen.

Tip 9: Geliefden eerst

Succesvolle honderdjarigen in de Blue Zones zetten hun gezin en familie op de eerste plaats. Ze houden ouder wordende ouders en grootouders dichtbij of nemen ze in huis, zijn trouw aan hun levenspartner (dit kan tot een drie jaar hogere levensverwachting leiden) en ze investeren tijd en liefde in hun kinderen. Dat zorgt er trouwens voor dat deze kinderen eerder de verzorgende rol op zich nemen als dat nodig is.

Hoe zit het met jouw werk-privébalans? Besteed je voor je eigen gevoel genoeg tijd aan je gezin en familie?

Tip 10: Vergeet niet te lachen

Dan Buettner ontdekte met zijn onderzoeksteam dat het pad naar een lang, gezond leven ontstaat door het creëren van een omgeving om jezelf, je gezin en je gemeenschap heen, die je subtiel maar vasthoudend aanzet tot het volgen van de juiste gewoontes. Net als de Blue Zones voor hun bevolking doen. Heb je aandacht voor de mensen om je heen, het voedsel dat je eet en je waarden en talenten, dan volgt die glimlach vanzelf.

Meer weten?

In de zogenaamde Blauwe Zones leven mensen opvallend lang en gezond. In De Blue Zones Methode beschrijft Dan Buettner hoe we levensverlengende diëten en gewoontes van deze mensen in ons eigen leven kunnen integreren. Gebaseerd op de uitvoerige rapportage en het diepgaande onderzoek van zijn team van experts ploos Dan de hoofdfactoren uit die de Blue Zones-bewoners in staat stellen om lang en gezond te leven.

Buettner, D. (2015). De blue zones-methode: gelukkig en gezond oud worden. Kosmos Uitgevers.

Vragen over dit onderwerp?

We helpen je graag met een persoonlijk advies over welke opleiding of training het beste bij je past. Maar ook voor praktische vragen kun je terecht bij onze adviseurs.

Wij zijn te bereiken op 030 - 29 19 888 van maandag t/m vrijdag van 08.30 tot 17.30 uur.

Voor meer informatie kan je ook de ICM Brochure bestellen

brochure