De 10 tips voor meer Mindfulness in je Leven

Onze hersenen komen het beste uit de verf als we onze taken één voor één uitvoeren, in plaats van allemaal tegelijk. Misschien denk je dat je door te multitasken efficiënt bezig bent, maar eigenlijk doe je op die manier veel dingen maar half.

Douchen, koffiedrinken, naar de trein lopen, koken, een gesprek met iemand voeren: elke activiteit leent zich ervoor om met aandacht uitgevoerd te worden. Als je je aandacht richt op dat waar je mee bezig bent, beoefen je in feite het Boeddhistische mediteren van 2500 jaar geleden. Je hoeft niet op een matje te zitten om mindful (letterlijk: aandachtig) te zijn. Integendeel: je kunt het altijd en overal oefenen!

Er zitten meer gedachten in je hoofd dan je ooit zou kunnen opschrijven. Vaak worden die gedachten nogal letterlijk genomen: ik denk dat ik waardeloos ben, dus ik ben waardeloos. Of, positiever: ik denk dat ik hier enorm goed in ben, dus ik ben er enorm goed in. En naar die gedachten gedraag je je, want uit de cognitieve gedragstherapie is bekend dat dat wat je voelt en doet, voortvloeit uit je gedachten. Anders gezegd: eerst is er het denken, dan het voelen en tot slot het gedrag.

Maar gedachten zijn geen feiten. “Onze gedachten doen ons niets, totdat we ons eraan hechten alsof ze waar zouden zijn,” schrijft de Amerikaanse spreker en schrijver Byron Katie, grondlegger van de methode voor zelfonderzoek ‘The Work’. Zij ontdekte jaren geleden dat ze de oorzaak van haar depressie niet moest zoeken in de wereld om zich heen, maar in wat zij geloofde over die wereld.

Je kunt je namelijk afvragen of je gedachten echt kloppen. Hoe realistisch zijn ‘lastige’ gedachten? Het realiteitsgehalte van ‘lastige’ gedachten kun je volgens Katie eenvoudig toetsen door jezelf vier simpele vragen te stellen.

1. Is het waar?
2. Kun je echt weten dat het waar is?
3. Hoe reageer je als je aan die gedachte vasthoudt?
4. Wie zou je zijn zonder deze gedachte?

Voelen, hoe doe je dat? Op fijne momenten gaat dat bijna vanzelf. De eerste zon op je huid, je ogen dicht en voelt hoe je langzaam opwarmt en ontspant. Je geeft je eraan over en dat voelt fijn. Net als een liefdevolle aanraking, lekker eten, warmte in huis, een compliment of echt contact maken met mensen. Jammer genoeg zijn het vaak vluchtige gevoelens: ze zijn er heel even en worden al gauw weer overstemd door de ruis van alledag.

Maar verdrietige en andere nare gevoelens: dat is een ander verhaal. We ervaren ze allemaal weleens maar het verschil zit hem in hoe we ermee omgaan. Soms gaan ze ondergronds en leiden daar een sluimerend bestaan. We merken dan dat ‘iets’ ons niet lekker zit. Maar wat? Dat kunnen we soms maar moeilijk aangeven. Waarschijnlijk omdat we niet graag stil staan bij zo’n onbestemd gevoel.

Vervelende gevoelens duwen we het liefst weg. Ze leiden ons af van ‘gelukkig’, ‘fijn’ en ‘succesvol’. We vechten ertegen in de hoop dat ze dan verdwijnen. Maar pijn mag er zijn! Het is een leraar die je waarschijnlijk iets belangrijks te zeggen heeft.

Eén van de manieren om beter te leren voelen, is aan de hand van de vijfstappenaanpak van de Vietnamese monnik en mindfulnessleraar Thich Nhat Hanh. Die komt neer op herkennen, contact maken, kalmeren, laten gaan en onderzoeken. Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de aandachtsgerichte meditatie, gebruikt iets andere benamingen, namelijk het ontdekken van het gevoel, en vervolgens het ervaren, observeren, accepteren en loslaten ervan. Een oefening kan er zo uitzien: je merkt bijvoorbeeld dat je boos bent (ontdekken en ervaren). Dat gevoel kun je benoemen (observeren), het een naam geven en wachten tot zich weer iets anders aandient. Ben je aan het nadenken? Geen probleem. Je kunt onderzoeken of deze gedachten iets in je lichaam veroorzaken. Soms voel je misschien even niets. Dat kun je benoemen als ‘rust’ (loslaten).

Toen we nog vooral fysiek werk deden, voelden we goed aan wanneer we moe waren. Dan was het tijd voor rust. En als we een tekort aan een bepaald voedingsmiddel hadden, besteedden we daar bij het bereiden van het eten extra aandacht aan. Maar de tijden zijn veranderd. We werken vooral binnen, zitten veel stil en zijn een groot deel van de dag alleen maar met ons hoofd bezig. We worden overspoeld door prikkels. Die kunnen een aanslag zijn op ons natuurlijke dagritme en ons uit de slaap houden.

Begrijpen we ons lichaam eigenlijk wel? Natuurlijk voelen we nog van alles, maar nemen we die signalen ook serieus? Begrijpen we ons lichaam eigenlijk wel? Waarom voel je bijvoorbeeld een knoop in je maag op het moment dat je een onaangenaam gesprek moet voeren? Neem je een aspirine tegen de pijn in je nek en schouders, of luister je naar wat die pijn je kan vertellen?

Luisteren naar je lichaam is een vaardigheid die je kunt trainen. Als je je gespannen voelt, kun je bijvoorbeeld overschakelen van de ‘doe-stand’ naar de ‘zijn-stand’: ga naar een rustige plek (het toilet desnoods) en ga zitten. Sluit je ogen. Voel je voeten, eerst je linker-, dan je rechtervoet en adem ondertussen langzaam in en uit. Richt vervolgens je aandacht op je gespannen schouders, recht je rug, voel je nek en merk op dat je spieren gespannen zijn. Luister naar je rustige ademhaling en voel het bloed door je aderen stromen. Luister naar je hartslag. Meer dan drie minuten rust heb je niet nodig om je weer levendig, alert en fris te voelen.

Dankbaarheid is volgens sommige psychologen de kortste route naar geluk. Niet kijken naar wat ontbreekt, maar naar alles wat wel aanwezig is.

Schrijf bijvoorbeeld eens een maand lang iedere dag drie dingen op die goed gingen, waar je trots op bent of waar je dankbaar voor bent. Deze vorm van positieve psychologie is bewezen effectief, want met zo’n dankbaarheidslijstje geef je jezelf onbewust een oppepper. Het is een krachtige manier om jezelf optimisme aan te leren en je aandacht te richten op dingen waar je dankbaar voor bent. Dat kan een goede vriendschap of steun van familie zijn, maar ook een warm bad of een fijne werkdag.

Waarschijnlijk breng je een groot deel van de dag binnen door – en dan ook nog eens zitten en liggend, gemiddeld zestien uur per dag. Zitten is ongezond, blijkt uit steeds meer onderzoek. Meest recent is een studie van de Amerikaanse arts, obesitasdeskundige en onderzoeker dr. James Levine in 2014. Van hem is ook de uitspraak ‘Zitten is het nieuwe roken’.

Langdurig binnen zijn maakt bovendien sloom. Geestelijk en lichamelijk zijn we meer gebaat bij beweging – en frisse lucht. Naar buiten gaan brengt afwisseling in een zittend bestaan. Eropuit trekken betekent vrijwel altijd dat je in beweging komt. Steve Jobs was één van de eersten die in Silicon Valley met ‘wandelvergaderingen’ begon, nagevolgd door een heleboel andere bedrijven in de heuvels bij San Francisco. Deze vorm van vergaderen bleek goed te zijn voor de sfeer, de inspiratie en de creativiteit. Dat vinden ook de collega’s die je steeds vaker in groepjes ziet lunchwandelen. Nieuwe indrukken opdoen, met andere ogen naar dingen kijken, het tempo verlagen en even ‘uit je hoofd’ komen.

Bij ‘buiten’ denken we aan groen. Maar ‘buiten’ is ook onze straat, buurt en omgeving. De Britse ondernemer Chris Chavéz-Brown en zijn collega David Pearl introduceerden daarom Street Wisdom: een stadse variant op mindfulness door met aandacht (en heel traag) door je eigen stad of dorp te lopen. Neem daarbij een vraag in gedachten en kijk aandachtig naar wat je tegenkomt. Een reclamespreuk of uithangbord kan je zomaar aan het denken zetten. Vaak krijg je de beste ideeën als je aan het wandelen bent.

Door bewust na te denken over de besteding van je tijd, schrijft Chris Baréz-Brown in zijn boek Wake Up!, schuif je de automatische piloot opzij en maak je plaats voor een veel wakkerder staat van bewustzijn. “Pas als je op deze manier naar je tijd kijkt, zie je hoe snel je agenda volstroomt en hoeveel tijd je eigenlijk verspilt.”

Wees dus streng bij het maken van afspraken en geef de dingen waarvoor je wel kiest de volle aandacht. Met een beetje creativiteit lukt dat best. Je kunt best eens een schoonmaakbeurt overslaan, de kinderen door een vriendin van school laten halen of een afspraak afzeggen. De vrijgekomen tijd is voor jou. Niets moet en daardoor kan alles.

Waarschijnlijk kost het je best wat moeite om de tijd af en toe ‘leeg’ te houden. Het is dan goed om te weten dat je brein in die kostbare uurtjes toch doorwerkt, want ook dan zijn je hersenen bezig met de taken die je voor de pauze aan het doen was. Dat blijkt uit het boek Rust in uitvoering van de Amerikaanse futuroloog en onderzoeker Alex Pang. Hij doet onderzoek op het grensvlak van voorspellen, social media en psychologie. Door rust, en door even te doen waar je zin in hebt, schakel je over naar een lagere versnelling. Dat is wonderbaarlijk goed voor je creativiteit, gezondheid, welbevinden en effectiviteit. Gun je bovenkamer dus regelmatig rust.

Onbewust ben je voortdurend op zoek naar dingen die je al kent, vindt of denkt te weten. Dat geeft een veilig gevoel. Vanuit de evolutie is die neiging goed te verklaren. We willen graag dat een situatie overzichtelijk is, zodat we kunnen inschatten of er gevaar dreigt.

Toegegeven: het is best prettig toeven in de comfortzone. Vergelijk het met een keurig opgeruimd huis: alles ligt op zijn plek en je komt niet voor onaangename verrassingen te staan. Maar: je wordt ook niet verrast in positieve zin. Het leven kabbelt maar een beetje voort.

Waarschijnlijk is dat een enorm verschil met toen je klein was. Toen leek alles wel een ontdekkingstocht. Je was verwonderd toen je je eerste stapjes zette. Je ontdekte verschillende manieren om te spelen en dat zelf eten leuk is. Je werd vrolijk van de complimenten die je kreeg toen je voor het eerst een tekening maakte of leerde fietsen. Je was trots en wilde de hele wereld ontdekken.

Nu ben je een stuk verder. Tussen je routines door kun je soms het gevoel hebben dat je stilstaat of vastloopt. Hoe krijg je die verwondering, trots en nieuwsgierigheid weer terug? Kun je je (voor-)oordelen, meningen en rotsvaste overtuigingen over hoe ‘de wereld’ in elkaar zit even laten voor wat ze zijn en op onderzoek uitgaan? Het antwoord is: ja, dat kan.

Alles wat daarvoor nodig is, zijn een open blik en een nieuwsgierige houding. Wat deed je bijvoorbeeld vroeger wat je nu niet meer doet? Bloemen plukken? Handwerken? Hardlopen? Een dagboek bijhouden? Bellen blazen? Of een andere activiteit waar je plezier aan beleefde, maar die in de verdrukking is gekomen omdat je er geen tijd voor maakt? Of omdat je vindt dat het niet past bij volwassen zijn? Wie bepaalt dat eigenlijk? Wat deed je vroeger wat je nu niet meer doet?

Nieuwe dingen ontdekken (of oude dingen herontdekken) doe je door je met aandacht te richten op iets wat je nog niet (of niet meer) kent. Gewoon, door het een keer te proberen. Dat schudt je routine op, biedt een hoop plezier en misschien blijk je veel meer talent te hebben dan je dacht.

“Het lastige is dat kwetsbaarheid het eerste is wat ik in jou zoek en het laatste dat ik jou wil laten zien. Bij jou heet het: moedig en gedurfd. Bij mij is het zwakte.” Dit citaat van de Amerikaanse onderzoeker Brené Brown, schrijver van onder andere De kracht van kwetsbaarheid, verwoordt haarscherp hoe we met twee maten meten. We vergeven anderen en zijn streng voor onszelf. Ga maar na: als iemand iets aardigs voor je doet, zeg je vaak: dat had je niet hoeven doen. Maar als je zelf iets aardigs voor een ander doet, vind je dat vaak vanzelfsprekend. Hoe vaak zeg je tegen jezelf: dat had ik niet hoeven doen? Dat klinkt toch al veel milder en vriendelijker?

“Geef jezelf geen etiket met ‘goed’ of ‘slecht’ erop, maar accepteer jezelf met een open hart,” schrijft Kristin Neff in haar boek Zelfcompassie. “Behandel jezelf met dezelfde vriendelijkheid, zorgzaamheid en meelevendheid als waarmee je een goede vriend zou bejegenen.”

Zelfcompassie – niet te verwarren met zelfverheerlijking – draait volgens Neff om begrip voor jezelf als je het moeilijk hebt, en durven accepteren dat lijden onvermijdelijk deel uitmaakt van het leven. Het derde ingrediënt van zelfcompassie is mindfulness: onze eigen emoties onder ogen zien, zonder te oordelen. Neff doet aan de Universiteit van Texas al jarenlang onderzoek naar zelfcompassie en zelfontplooiing. Uit diverse studies, onder andere van haarzelf, blijkt dat zelfcompassie een krachtig effect heeft op gevoelens van tevredenheid, geluk en sociale verbinding.

Door te lachen, versterk je je vitaliteit op alle vlakken: fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel. De hersenen maken endorfinen aan en je immuunsysteem wordt versterkt. Je voelt je vrolijker en bent meer ontspannen. Je gedachten zijn optimistisch en je kunt beter relativeren. Maar het belangrijkste is misschien wel dat je je zelfverzekerd voelt en een positieve invloed hebt op de wereld om je heen.