10 tips om je zelfvertrouwen te vergroten

Vind je het lastig om voor jezelf op te komen? Om ‘nee’ te zeggen tegen anderen en voor jezelf te kiezen? En ga je discussies het liefst uit de weg omdat je het geven van je mening spannend vindt? Met meer zelfvertrouwen zul je minder stress ervaren, effectiever communiceren met je omgeving en meer initiatief durven nemen. Gelukkig is het vergroten van je zelfvertrouwen haalbaarder dan je misschien denkt.

In de training Assertief Optreden in 4 maanden leer je onder begeleiding van een ervaren coach en trainer en met behulp van vele oefeningen hoe je krachtiger en assertiever communiceert. Nieuwsgierig? In dit artikel delen we alvast 10 tips die je op weg helpen en die je een inkijkje geven in de training.

Maar eerst: wat is zelfvertrouwen?

In het boek Vergroot je zelfvertrouwen (2017) beschrijft Robert Haringsma twee soorten zelfvertrouwen:

  • Het vertrouwen in je kunnen (vaardigheid)
    • Dit verwijst naar het vertrouwen in je bedrevenheid in een bepaalde activiteit. Hoe beter je iets kunt, hoe meer zelfvertrouwen je op dat gebied zult hebben.
  • Het vertrouwen in je waarde (waardigheid)
    • Dit verwijst naar het hebben van een positief zelfbeeld of het bezitten van eigenwaarde. Je waardigheid wordt groter als je handelt op basis van je eigen normen en waarden. Aan de basis hiervan staat je overtuiging dat je iets waard bent.

In het geval van optimaal zelfvertrouwen staan vaardigheid en waardigheid los van elkaar. Wat je allemaal wel of niet kunt, zou geen effect moeten hebben op je eigenwaarde. En zo heeft je eigenwaarde geen effect op je prestaties. Kortom, je bent goed zoals je bent, ongeacht je prestaties, uiterlijk of sociale status.

Op het moment dat je gevoel van eigenwaarde wél afhangt van je vaardigheden en prestaties (en je je beter voelt als je meer presteert), dan is je zelfvertrouwen erg kwetsbaar. Je voelt je dan goed zolang je goed presteert, maar op het moment dat het tegenzit, kun je je snel erg vervelend voelen. Toetsingsmomenten, zoals tentamens of sollicitaties, worden dan erg beladen. Het wordt bovendien erg vermoeiend om continu goed te moeten presteren om tevreden te zijn met jezelf.

Wat voel je als je een groot zelfvertrouwen hebt?

Als je een groot zelfvertrouwen hebt…

  • Kun je beter omgaan met kritiek. Dat komt omdat je vaardigheid en waardigheid kunt scheiden. Kritiek op je vaardigheden hoef je dan niet op te vatten als een aanval op je persoonlijkheid. Dat staat immers los van elkaar. Je kunt commentaar zien als feedback en gebruiken voor je ontwikkeling.
  • Heb je een duidelijke eigen mening. Je weet wat belangrijk voor je is en durft daarop te vertrouwen.
  • Hecht je waarde aan je eigen denkbeelden. Kritiek van anderen wordt daardoor minder bedreigend, omdat je kritiek die naar jouw mening onterecht is, makkelijker naast je neer kunt leggen (Enns, 1992).
  • Krijg je een veel objectievere houding ten opzichte van je prestaties.
  • Ben je meer ontspannen. Allerlei dingen die voorheen enorm belangrijk leken, kun je nu van je afzetten.

Hoe groot is jouw zelfvertrouwen? Test het!

Online vind je diverse tests die je helpen een beeld te krijgen van hoeveel zelfvertrouwen je hebt. Een daarvan is deze, gebaseerd op de Rosenberg Self-Esteem Scale uit 1965. Dit is een internationaal veelgebruikte maatstaf voor het gevoel van eigenwaarde. Je zou deze test meerdere keren kunnen doen om te meten of je vooruitgang boekt.

De 10 tips

Tip 1: Ontdek je sterke punten

In onze cultuur overheerst de aanname dat als je je wilt ontwikkelen, je moet werken aan je zwakke punten. Sinds de oprichting van de Positieve Psychologie twintig jaar geleden is er veel meer aandacht voor de positieve eigenschappen die mensen hebben. Wat blijkt: mensen die hun sterke kanten kennen en meer gebruiken, zijn gelukkiger, presteren beter en weten beter met allerlei tegenslagen om te gaan (Niemiec, 2018).

Oefening: noteer eens tien van jouw sterke karaktereigenschappen. Hierbij kun je denken aan eigenschappen als vrolijk, gul, handig, integer, meelevend of duidelijk. Als je dit lastig vindt, stel jezelf dan de vragen: Wat waarderen anderen in jou? Wat gaat je moeiteloos af? Wat verwacht je als vanzelfsprekend bij anderen? Je kunt ook onze sterke kanten e-learning doorlopen om jouw sterke kanten te ontdekken.

Lees nu jouw sterke kanten hardop voor. Dit werkt het best als je ze aan iemand anders voorleest, bijvoorbeeld aan een collega, vriend(in), familielid of huisgenoot.

Wat deze oefening zo sterk maakt, is de focus op je kracht. In het algemeen verwerken we negatieve informatie sneller en zorgvuldiger dan positieve informatie. We laten onze negatieve punten zwaarder wegen (Holmes, 2010). Maar niemand is perfect en iedereen heeft onhandige karaktereigenschappen. Het heeft geen enkel nut om hier méér waarde aan te hechten dan aan je sterke eigenschappen. In bovengenoemde oefening sta je bewust stil bij waar je goed in bent. Door erover te praten met anderen herinner je jezelf aan je sterke kanten en worden ze sterker aanwezig in je hoofd.

Tip 2: Bepaal je waarden

Je waarden, normen, gedachten en ideeën zijn alles wat geen feit is. Het is datgeen wat voor jou belangrijk is en waarvan je aanneemt dat het waar is voor jou. Je waarden sturen je gedrag en het hebben van een helder beeld van je waarden (en dus weten wat voor jou belangrijk of waardevol is) draagt bij aan je zelfvertrouwen.

Jouw leven is van jou en je kunt ermee doen wat je wilt. Wat is voor jou belangrijk en wat maakt het leven volgens jou waardevol? Het is belangrijk om hierbij stil te staan om te voorkomen dat het leven ongemerkt aan je voorbij kruipt en het je als het ware overkomt. Het komt vaak genoeg voor dat anderen hun waarden aan je opdringen en je dingen doet die eigenlijk niet helemaal goed voelen. Dat klinkt naar, maar kan soms met de beste bedoelingen gepaard gaan. Denk aan familie en vrienden tot media of mensen met een bepaalde geloofsovertuiging: iedereen heeft bepaalde waarden en wil dat anderen zich op dezelfde manier gedragen.

Maar als je volwassen bent, dan is het tijd om verantwoordelijkheid te nemen over je eigen waarden. Alleen jij weet of een bepaalde manier van leven bij je past. Waar voel jij je prettig bij en wat vind jij belangrijk? Dit hoeft zeker niet te betekenen dat als je handelt vanuit je waarden, je geen rekening houdt met anderen of zelfs anderen kwaad doet. Durf een oordeel te vormen en daarop te vertrouwen.

Robert Haringsma (2017) geeft een goede tip om je waarden te achterhalen. Omdat het lastig is om op basis van één oefening je waarden te bepalen, kan het volgens hem helpen om een dagboek bij te houden en zo over een langere periode na te denken over je persoonlijke waarden. Schrijf daarom elke dag iets over je waarden met behulp van vragen als:

  • Welke keuzes heb ik vandaag moeten maken?
  • Bij welke gebeurtenissen voelde ik me vandaag erg betrokken?
  • Welk gedrag voelde alsof het niet van mij was?
  • Welke standpunten nam ik vandaag in discussies in?
  • Wat is mijn mening over zaken die in het nieuws of in mijn leven spelen?

Deze vragen helpen je je bewust te worden van de principes die jouw leven beïnvloeden. Door hierover te schrijven creëer je een gewoonte om stil te staan bij wat je doet.

Tip 3: Modelleer anderen

Volgens psycholoog Albert Bandura kun je het vertrouwen in jezelf vergroten door anderen te modelleren. Hierbij doelt hij op het nadoen van anderen. Je kunt modelleren door met iemand mee te lopen die al beschikt over de jou begeerde vaardigheid.

Op de website van Het NLP Instituut (bron) wordt modelleren omschreven als ‘een effectieve NLP methode die je in kunt zetten om nieuwe vaardigheden aan te leren die ervoor zorgen dat jij kunt excelleren’. Je observeert hierbij iemand die een bepaalde vaardigheid al goed onder de knie heeft en brengt in kaart welke succesvolle processen hieraan ten grondslag liggen. Vervolgens boots je dit zo goed mogelijk na en maak je het je eigen. Het kan zomaar zijn dat de expert je die nadoet zich volkomen onbewust is van hoe en waarom hij of zij excelleert. Door te modelleren achterhaal je wat de succesfactoren zijn en wat maakt dat deze persoon beter presteert dan anderen.

In de training NLP in 5 maanden bij ICM leer je hoe je dit modelleren aanpakt.

Tip 4: Zoek steun bij anderen

Een andere manier om volgens psycholoog Albert Bandura het geloof in jezelf te vergroten, is door steun te zoeken bij anderen zodra je een weloverwogen beslissing hebt genomen. Verbale aanmoediging, complimenten en steun van mensen vormen namelijk een bron van geloof in je eigen capaciteiten. Zoek dus een collega, vriend(in) of leidinggevende op waarmee je het fijn vindt om te sparren over zaken die je belangrijk vindt.

Tip 5: Leer omgaan met angst

Lichamelijke gevoelens van angst houden ons vaak tegen om actie te ondernemen. Iedereen heeft er weleens last van, bijvoorbeeld bij het geven van een presentatie of bij het zien van een eng beest. Als je op de juiste manier met je angsten omgaat, dan hoeven ze je niet of minder in de weg te zitten. Maar welke handvatten bestaan daarvoor? In het boek ‘Vrij van Angst’ omschrijft dr. Judson Brewer hoe angstgevoelens ontstaan en wat je kunt doen om je beter te voelen en de regie terug te pakken. In dit artikel delen we 10 tips uit dit boek die je direct op weg helpen.

Tip 6: Leer je (patronen van) gevoelens herkennen

Houd eens een paar weken in de gaten wat je gevoelens en stemmingen zijn, bijvoorbeeld door een gevoelsdagboek bij te houden.

Voor deze oefening heb je een notitieboek of schrift nodig. Telkens als je emoties hoog opspelen, maak je hier een notitie van. Schrijf op wat er precies gebeurde en beantwoord de volgende vragen:

  • Wanneer trad het gevoel op?
  • Waar was je?
  • Wie waren erbij?
  • Wat was de prikkel voor het gevoel?
  • Tot welke gedachten leidde het?
  • Welke emoties voelde je precies?
  • Wat was je reactie?

Door je gedachten en gevoelens een tijd op te schrijven zul je merken dat je gevoelens, oorzaken en andere elementen steeds sneller en beter kunt herkennen. En des te beter kun je leren om ermee om te gaan of ertegenin te gaan.

Tip 7: Verander je belemmerende overtuigen met de RET-methode

Als je jezelf betrapt op gedachten zoals ‘ik krijg het nooit gedaan’ of ‘ik mag geen fouten maken’, dan kan het handig zijn om de RET-methode te gebruiken. RET staat voor Rationeel Emotieve Therapie.  Deze methode helpt je belemmerende gedachten te herkennen en om te buigen. Het stappenplan van RET overlapt deels met het stappenplan van de vorige tip. Je kunt dus voor een deel gebruiken wat je al eerder opschreef. De RET-methode ziet er als volgt uit:

  • Aanleiding: Omschrijf de aanleiding van je gedachten. Wat was de oorzaak? Wat triggerde de emoties of reactie? Wat deed of zei jij? Wat deed of zei de ander? Hoe was de situatie?
  • Belemmerende overtuigingen: Welke belemmerende overtuigingen horen daarbij? Wat dacht je allemaal over jezelf, de ander en de situatie? Wat is daar erg aan? Wat vind je van jezelf, de ander en de situatie? Wat vind je wat niet mag, of wat eigenlijk zou moeten? Welke normen of waarden spelen hier voor jou een rol?
  • Consequenties: Welke consequenties hebben deze gedachten en overtuigingen? Wat was jouw reactie en wat voelde je? Welk cijfer geef je aan de sterkte van je emoties? Neem bijvoorbeeld frustratie op een schaal van 1 tot 10: hoe gefrustreerd was je? Welke fysieke gewaarwordingen merkte je? Denk aan blozen, trillen of een stijgende bloeddruk. Bedenk ook wat je zou wíllen voelen als dezelfde aanleiding zich weer voordoet.
  • Discussie: Kijk eens kritisch naar je belemmerende overtuigingen en ga in discussie. Je kunt hierbij de hulp van je omgeving inschakelen. Wat zeggen anderen over jou en jouw kijk op de wereld? Is het waar wat je denkt? Helpen deze gedachten je?
  • Effectieve gedachten: Bedenk vervolgens welke effectieve gedachten je helpen in deze situatie. Een voorbeeld van een effectieve gedachte is: ik vind het spannend om een presentatie te geven waar ook mijn baas naar komt kijken en ik wil het helemaal goed doen, maar ik ben ook maar een mens en ook ik mag fouten maken. Mijn leidinggevende zal me daar heus niet meteen op afrekenen, want hij weet dat ik mijn werk verder goed doe.
  • Dit is de laatste stap. Oefen in de praktijk met je nieuwe, effectieve gedachten. Ook al zul je af en toe nog uit balans raken als je slecht nieuws te verwerken krijgt, je zult merken dat je steeds sneller passende emoties ervaart en effectief gedrag vertoont. Oefening baart kunst!

Tip 8: Doe ervaring op

De ultieme manier om het geloof in jezelf te vergroten, is door ervaring op te doen en je vaardigheden te ontwikkelen. Denk aan veters strikken, fietsen, zwemmen of een muziekinstrument bespelen: als je het nog nooit hebt gedaan, dan worden deze dingen een lastig verhaal. Maar oefening baart kunst. In veel gevallen helpt hard werken je om beter te presteren.

Leren doe je een leven lang. Feedback en uitdaging opzoeken zijn daarbij essentieel. Vraag bijvoorbeeld een coach of leidinggevende om je een spiegel voor te houden. Ga daarnaast op zoek naar uitdaging om je niveau te verbeteren. Welke stappen kun je net buiten je comfortzone zetten? Door nieuwe uitdagingen te zoeken en te experimenteren met nieuw gedrag blijf je bezig je te ontwikkelen.

Andere veelvoorkomende manieren om je te ontwikkelen zijn het lezen van boeken of het volgen van een opleiding of training.

Tip 9: Geloof in jezelf

Je prestaties kunnen sterk samenhangen met je overtuigingen en het geloof in je eigen vaardigheden. Zelfs al beschik je over de juiste vaardigheden om iets te kunnen, als je niet in jezelf gelooft is je kans op succes kleiner.

Bovendien, als je jezelf serieus neemt, gaat je omgeving je ook serieus nemen. Werk dus aan je innerlijke overtuiging dat je het wél kunt en geef jezelf een peptalk. Zeg, het liefst hardop, tegen jezelf dat je het hartstikke goed doet, dat je het kunt, et cetera.

Wist je dat je met je lichaamshouding ook kunt beïnvloeden hoe (zelfverzekerd) je je voelt? Onderstaande Tedtalk toont dat aan:

Tip 10: Vergeet niet te lachen

Fouten maken mag. Iedereen maakt ze, het is menselijk. Wees mild voor jezelf als iets een keer niet gaat zoals je dat had gewild. Vergeet niet te lachen en bedenk: volgende keer beter! Je bent goed zoals je bent.

Meer weten?

Wil je deze tips onder begeleiding in de praktijk brengen? Dat kan in onze training Assertief Optreden of Assertief Optreden in 4 maanden. In beide trainingen komen grotendeels dezelfde onderwerpen terug, maar de 4 maanden variant zorgt vanwege de langere looptijd voor nog meer borging en nog meer oefening.

Tip: In de lange variant van Assertief Optreden maken we gebruik van het boek “Vergroot je zelfvertrouwen” van Robert Haringsma. We bevelen dit boek van harte aan.

Bronnen

Enns, C. Z. (1992). ‘Self-esteem groups – a synthesis of consciousness-raising and assertiveness training.’ Journal of Counseling and Development, 71(1): 7-13.

Haringsma, R. (2017). Vergroot je zelfvertrouwen (3e druk). Uitgeverij Lannoo nv.

Holmes, G. (2010). ‘Bad is stronger than good.’ Psychologist, 23 (11): 866–867.

Niemiec, R. M. (2018). Character strengths interventions: A field guide for practitioners. Hogrefe Publishing.