10 tips voor minder spanning en ongemak

Iedereen is weleens bang of onzeker. Bijvoorbeeld om een presentatie te geven voor een groep hoge piefen, door die grote spin in de hoek van de kamer of om eruit gepikt te worden door een cabaretier tijdens een comedyavond. Belangrijk is hoe je met je angsten omgaat. Als we niet weten hoe angst zich bij ons uit of waarom, dan kunnen we verstrikt raken in tijdelijke afleidingen of kortetermijnoplossingen die onze spanning alleen maar verergeren. Of we vormen ondertussen onbewust slechte gewoonten die verband houden met onze onzekerheden, denk aan overmatig drinken of eten.

In het boek ‘Vrij van Angst’ omschrijft dr. Judson Brewer hoe angstgevoelens ontstaan in je hersenen en wat je kunt doen om je beter te voelen en de regie terug te pakken. Wij haalden 10 tips uit dit boek die je helpen omgaan met je angsten.

De 10 tips

Tip 1: Onderzoek hoe angst zich bij jou uit

Vele (slechte) gewoontes die we ontwikkelen komen voort uit angsten of spanningen die we uit de weg gaan. Meestal hebben we niet eens door dat die gewoontes daarnaar te herleiden zijn.

Zijn we gestrest, dan zijn we bijvoorbeeld geneigd de oorzaak te vermijden en afleiding te zoeken. We scrollen bijvoorbeeld op social media, we gaan iets lekkers eten of we slaan onze slag in de winkelstraat. Wat zijn jouw drie grootste gewoonten en alledaagse verslavingen? Welke slechte gewoonten en ongewenste gedragingen blijf je maar doen, ondanks ongunstige gevolgen? Weet jij waarom je dit doet?

Tip 2: Spreek je wilskracht aan

Een strategie die je kan helpen omgaan met angsten of andere negatieve emoties is wilskracht. Spreek je je wilskracht aan, dan zeg je tegen je gedachtes dat ze simpelweg moeten ophoepelen. Ook al heb je zin in een bak chips, in plaats daarvan pak je gewoon een appel. Voel je je zenuwachtig, dan zeg je gewoon tegen jezelf: het komt goed, deze stress is irrelevant, ontspan. En voilà, je ontspant.

Helaas werkt deze strategie slechts voor een groepje geluksvogels die wilskracht in zijn of haar genen heeft. Natuurlijk is wilskracht te trainen, maar voor de meesten van ons geldt dat we in tijden van stress automatisch overschakelen naar ons ‘oude’ brein dat ons de minste energie kost. Inclusief de bijbehorende gewoontes. Ons ‘nieuwe’ brein dat weet dat onze gedrag geen zin heeft, maakt dan weinig kans.

Tip 3: Substitueer

Substitutie is een standaardaanpak binnen de verslavingspsychiatrie. Stel dat je verslaafd bent aan roken en je snakt naar een sigaret. Neem dan een kauwgommetje of een lolly in plaats van dat je een sigaret opsteekt. Voor sommige mensen werkt dit heel goed. Wel is uit onderzoek van onder meer Judson Brewer (de auteur van bovengenoemd boek: ‘Vrij van Angst’) gebleken dat het verlangen niet per se verdwijnt. Je gewoonte (verlangen voelen en hiernaar handelen) verander je niet, maar je gewoontegedrag schakelt simpelweg over naar gezonder gedrag.

Deze strategie kan ook helpen bij angst of stress. Stel dat je jezelf angstig voelt worden, dan kun je iets opzoeken waar je rustig van wordt, zoals grappige filmpjes of foto’s van schattige dieren.

Tip 4: Pas je omgeving aan

Ben je verslaafd aan ongezonde snacks? Stop je kastjes dan niet vol met ongezonde snacks. Leer je jezelf aan om elke ochtend te beginnen met een wandelingetje en om na het avondeten niets meer te snoepen, dan wordt dat iets vanzelfsprekends en een vaste routine. Je moet jezelf hiervoor nieuwe, vaste gewoontes aanleren en die dieper laten inslijten dan je oude, misschien meer ongezonde gewoontes.

Vaak is het aanpassen van je omgeving om stressfactoren en angsten te voorkomen niet zo makkelijk, maar je kunt het wel proberen. Stel bijvoorbeeld dat je werkdruk hoog is en je daar stress van ervaart, en dat vermijdgedrag voor opluchting op de korte termijn zorgt. Dan kun je je telefoon uitzetten, sites op je laptop blokkeren of in een ruimte gaan zitten waar collega’s je niet kunnen afleiden met geklets. Ook deze strategie is met name geschikt voor mensen die een hoge mate van wilskracht hebben.

Tip 5: Pas mindfulness toe

Jon Kabat-Zinn is de grondlegger van Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Mindfulness is volgens hem ‘het bewustzijn dat ontstaat wanneer je je actief en onbevooroordeeld focust op het moment’. Mindfulness kan je helpen bewust te worden van je gewoontes en nieuwsgierig te worden naar waarom je dit doet. Nieuwsgierigheid is een cruciale houding die je helpt om je gewoonten te veranderen. Door mindfulness voer je niet langer onbewust ongezonde of onlogische gewoontes uit, maar sta je erbij stil en leer je in het moment meer rationele en logische beslissingen te nemen.

Ben je bijvoorbeeld bang voor hoogtes, dan kun je met mindfulnessoefeningen bewust stilstaan bij waarom dit is. Wat voel en denk je als je geconfronteerd wordt met een hoogte? Waarom is dat eigenlijk zo? Is het rationeel?

Wil je meer vitaal en mindful leren werken en denken? Daar helpt deze ICM training je bij.

Tip 6: Breng je gewoontes in kaart

Waardoor word je zenuwachtig of gespannen? Hoe gedraag je je dan? Wat doe jij nu om daarmee om te gaan? Wat leveren jouw gedragingen jou op? Blijkbaar lonen die gedragingen zich op een bepaalde manier, anders voerde je ze niet keer op keer uit. Je bewust worden van je gewoontes is de eerste stap om je er niet langer door te laten beheersen. Telkens wanneer je je gewoontes in kaart brengt, gedraag je je minder op de automatische piloot en voel je je meer in controle.

Tip 7: Focus op de resultaten van je gedrag

Onze gewoontes worden gevoed omdat het resultaat van ons gewoontegedrag loont. Vermijden we het geven van presentaties omdat ze ons stress geven, dan geeft dat een goed gevoel op de korte termijn omdat we even geen stress hoeven te ervaren. Dat levert dopamine op. Willen we dit soort gedrag veranderen, dan moeten we onze hersenen opnieuw programmeren. We dienen onze hersenen van nieuwe informatie te voorzien om vast te stellen dat de waarde van ons gedrag (bijvoorbeeld: ‘vermijden loont’) die ze in het verleden hebben geleerd nu verouderd is. Vermijden loont namelijk niet, je angstgevoelens blijven je achtervolgen. Vermijden en/of uitstellen versterkt en bevestigt alleen maar de stress.

“Door weg te rennen voor een probleem vergroot je slechts de afstand tot een oplossing”

Een ander voorbeeld: je vermijdt het zien van een bepaalde collega omdat de interactie met die persoon je onzeker maakt. Je dient je er bewust van te worden dat vermijdgedrag alleen maar voor meer onzekerheid zorgt omdat je weet dat je uiteindelijk die persoon toch wel moet zien en spreken. Telkens wanneer je aandacht besteedt aan wat je doet, word je je bewuster van wat het je echt oplevert. Als je daar goed bij stilstaat, dan kun je je gewoontegedrag niet opnieuw ervaren en doen alsof je niet door hebt wat er eigenlijk gebeurt.

Probeer hetgeen wat je spannend vindt te doen, zonder aannames te doen en zonder te vertrouwen op ervaringen in verleden.

Tip 8: Train je hersenen

Je kunt wel weten dat bepaald gedrag je niet helpt, maar met alleen denken verander je je gedrag niet. Bepaald onwenselijk gedrag vertoon je misschien al jaren, en ‘even’ bedenken dat het je niet loont, zal er niet direct voor zorgen dat je het onwenselijke gedrag niet meer vertoont. Je nieuwe bewustzijn moet inslijten. Je brein moet telkens weer geconfronteerd worden met het feit dat je gedrag niet loont voordat je nieuw automatisch gedrag gaat vertonen.

Probeer je mentale training over de dag te verdelen. Oefen de hele dag door met het afleren van oude gewoontes door keer op keer stil te staan bij hoe het je niets oplevert. Wanneer je angsten of gepieker zich aandient, moet je ermee dealen. Neem dan de tijd om opnieuw in kaart te brengen waarom je dit ervaart en word je bewust van wat je oude gedrag je oplevert.

Tip 9: Verdiep je ook eens in ACT

Ook Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kan je helpen omgaan met paniekgevoelens of angsten. In plaats van dat je met jezelf in discussie gaat of de oorzaken van nare gedachtes vermijdt, helpt deze therapie je aan acceptatie en betekenis door open, flexibel en nieuwsgierig naar onze obstakels te kijken. Via deze 10 tips kun je je hierin verdiepen.

Tip 10: Vergeet niet te lachen

Judson Brewer geeft ons handvatten om inefficiënte gedragingen, veroorzaakt door ons ongemak en onze angsten, te onderzoeken en er afscheid van te nemen. Door ze te doorgronden zien we immers in dat ze ons niet dienen en dat ze een gevolg zijn van dingen die we liever vermijden. Door met meer acceptatie je angsten onder ogen te zien, zul je merken dat ze door je hersenen misschien wel onterecht steeds groter zijn gemaakt. Lees zelf het boek ‘Vrij van Angst’ om meer inzicht te krijgen in hoe dit in je hersenen werkt.