10 tips om flexibeler met problemen om te gaan

Dingen waar we om geven maken ons kwetsbaar. Tegelijkertijd gaan we instinctief dingen uit de weg die ons pijn doen of onrust veroorzaken. Dit maakt een impasse al snel zichtbaar: als we wegrennen van alles wat ons kwetsbaar maakt, dan geven we geen gehoor aan onze verlangens.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) helpt ons aan meer acceptatie en betekenis door open, flexibel en nieuwsgierig naar onze obstakels te kijken. In de volgende 10 tips lees je welke vaardigheden dit vergt en hoe je die ontwikkelt:

De 10 tips

1. Word je bewust van inefficiënte gedachten en gedrag
   De eerste stap van ACT is je bewust worden van je vermijdende gedachten en gedrag en erkennen op welke manier dit ineffectief of schadelijk werkt. Overdenk alle manieren waarop je bent omgegaan met recente uitdagingen en schrijf ze op. Schrijf daadwerkelijk alle dingen op die je gedaan hebt om je probleem op te lossen, of dat nu ‘een vriend in gedachten houden tijdens een presentatie’ is of ‘extra koffie drinken’.De volgende stap is je bedenken of deze methodes resultaat opleverden, en zo ja, of deze resultaten groot en langdurend waren of klein en voor de korte termijn. Meestal ontdek je dat de meeste oplossingen op de korte termijn hielpen, maar dat deze niet bijdroegen aan een langetermijnverbetering, of zelfs dingen erger maakten.Welke korte, snelle voordelen hadden ze, waardoor de oplossingen aantrekkelijk leken? Wellicht waren het inspanningen die je hielpen je ervaringen te controleren of te ontwijken. Neem een mentale stap terug en vraag jezelf af: als je blijft doen wat je doet, is de kans dan groot dat je zult krijgen wat je wilt? Soms lijkt je gedrag logisch, maar heeft het écht gewerkt?
2. Bekijk je gedachten van een afstand
   Verwarrende gedachten geven ons een oncomfortabel gevoel. We voelen het natuurlijke verlangen om logische gedachtes te hebben, maar soms is die logica er nu eenmaal niet. Een voorbeeld: je houdt van je hond, maar je hebt er een hekel aan dat je je leven soms aan hem moet aanpassen. Door het woord ‘maar’ in deze zin, krijgen we het gevoel dat een van beide feiten er niet mag zijn. Terwijl beide feiten in deze zin gewoon waar zijn.Het verlangen naar logica is natuurlijk. ACT bevredigt dit verlangen met het volgende advies: besteed aandacht aan gedachten die je helpen te leven volgens jouw waarden. Wat vind je belangrijk? En welke gedachten zijn daarmee in lijn? Bijvoorbeeld: ‘Ik wil mijn diploma halen’ of ‘ik wil betere resultaten bereiken’. Onderzoek tegelijk de gedachten die je niet helpen bij dit doel, zoals ‘ik kan dit niet’ of ‘is dit goed genoeg?’. Bekijk je gedachten objectief door alles wat er in je omgaat op te schrijven. Laat je gedachten een paar minuten helemaal de vrije loop.Door dit te doen erken je je gedachten en besluit je zelf of je er meer aandacht in wilt stoppen of niet. Als resultaat verzwakt de link tussen automatische gedachten en inefficiënt gedrag. Door dit advies op te volgen vind je functionele samenhang: de samenhang of logica waar je hersenen zo naar verlangen, maar dan op een manier waar je iets aan hebt.
3. Zie jezelf in de context
   We zijn de ‘ik’ in ons eigen leven. Vanuit ons observerende ‘ik’-perspectief nemen we constant waar, waar we ook zijn, met wie of in welke omstandigheden. Tegelijkertijd construeren we een geconceptualiseerde ‘ik’: ons zelfbeeld dat gebaseerd is op onze gedachten of mening over onszelf. Soms zijn we zo gefocust op die geconceptualiseerde versie dat we proberen aspecten te verbergen over wie we daadwerkelijk zijn en wat onze ervaringen waren. Tegenover anderen én tegenover onszelf.Zo liegen we tegen onszelf om ons ego te beschermen, we verliezen ons in een slachtofferrol of we maken ons zorgen over afwijzing of over hoe anderen over ons denken. Ondertussen verlangen we naar meer zelfvertrouwen, want dat wordt doorgaans geassocieerd met positieve gevoelens. Toch blijkt uit onderzoek* dat wanneer mensen geforceerd focussen op het bouwen, beschermen en behouden van zelfvertrouwen, ze zich minder focussen op wat ze eigenlijk echt belangrijk vinden in het leven. Vaak raken ze juist meer gestrest, angstig en minder weerbaar wanneer ze tegen uitdagingen aanlopen.Oprecht zelfvertrouwen is zachtaardig en erkent onze gebreken. Ook onze gebreken mogen er zijn, net zoals onze sterke kanten. ACT stelt voor om flexibeler om te gaan met ons zelfbeeld door te stoppen met jezelf te vergelijken en juist te focussen op je bewustzijn en ervaringen in het hier en nu. Je bent een voortvloeisel uit je omgeving, net zoals ieder ander. Realiseer je dat je niet je gedachten bént, je hoeft je er niet mee te identificeren. Dit idee helpt om meer onszelf te zijn en stelt ons daardoor in staat gemakkelijker verbinding te maken met anderen.Oefen hiermee door volledig open en eerlijk te zijn als een gesprek over jou gaat, bijvoorbeeld over hoe je iets hebt gedaan, hoe het gaat of hoe je je voelt. Wees je bewust van overdrijving, halve waarheden, het uiten van zekerheden terwijl er geen sprake is van zekerheid of wanneer je doet of je meer weet dan je daadwerkelijk weet.
4. Accepteer en leer van emoties
   De eerste stap van accepteren is aan jezelf toegeven dat wat je aan het doen bent niet werkt (tip 1). Vaak was dat ergens tegen vechten of de pijn vermijden. Als je je dit hebt gerealiseerd, dan is een volgende stap je tot je ongemak te richten, de ongemak te ervaren én ervan te leren.Wanneer je dit doet, kunnen alle zinloze hulpmiddelen die we gebruiken weer bovendrijven. Zoals de gedachten: ‘Het is beter om het ongemak niet te voelen’ of ‘dit is te moeilijk’. Of je valt in een slachtofferrol: ‘waarom moet ik stoppen met roken? Het is niet mijn schuld dat sigaretten verslavend zijn.’. Bekijk deze gedachten van een afstand (tip 2) en bedenk dat jij je gedachten niet bent (tip 3).Je emoties controleren is onmogelijk. Het alternatief is de acceptatie ervan. Dit zorgt voor een nieuwe en veel functionelere kijk op je psychische reacties. Probeer wanneer je toegeeft aan emoties de onderliggende motivaties van je ongewenste gedrag te achterhalen. Onze pijn komt voort uit een gezond verlangen. Wat was dat verlangen in jouw geval? Waarom gedroeg je je op een manier die je nu wilt veranderen? Wat kun je daarvan leren?
5. Leef in het hier en nu
   Ons hoofd zit vaak vol gedachten, zorgen of ideeën. Dit alles leidt ons af van hier en nu. Je hersenen zien slechts een klein gedeelte van wat je ogen zien. Kijk maar eens de ruimte door waar je nu in zit en focus specifiek op alle gele voorwerpen. Doe vervolgens je ogen dicht. En bedenk welke voorwerpen groen waren. Je aandacht is leidend voor wat je bewust waarneemt. Dit geldt ook voor het dagelijks leven. Ons oordelende, probleemoplossende brein neemt continu onze aandacht weg van het hier en nu. Diverse mindfulness oefeningen helpen ons om meer in contact te komen met het hier en nu, zowel intern (met gedachten, gevoelens en sensaties) als extern (zintuiglijke waarnemingen zoals tast, geur, smaak en gehoor). Dit zorgt niet alleen voor meer ontspanning, maar ook het bewust ervaren van pijn en emoties, zodat bijbehorende klachten afnemen.
6. Bepaal wat echt waardevol is
   Niets is zo belangrijk voor ons als vrij kunnen beslissen wat we willen met ons leven. We willen onszelf kunnen leiden naar wat wij betekenisvol vinden, want dát motiveert. Tegelijkertijd verliezen we vaak zicht op wat betekenisvol is voor ons, doordat we ons gedragen conform sociale normen of laten afleiden door oppervlakkig genot. Als gevolg leven we volgens bepaalde ‘regels’ die ongeluk of falen moeten voorkomen.De dominante sociale boodschap is dat onze waarde wordt bepaald door onze bezittingen, door cultureel goedgekeurde vormen van prestaties of door toe te geven aan sociale verwachtingen, zoals succes op werk, trouwen en kinderen hebben. Misschien zijn deze dingen daadwerkelijk betekenisvol voor ons, maar als we hiernaar streven om pijn of sociale afkeuring te vermijden, dan zijn ze leeg en levert het ons weinig zingeving op.ACT stelt als alternatief voor deze regels zelfbepaalde waarden voor: gedragsdomeinen die gaan over wat we werkelijk belangrijk vinden. Vervang je mentale ‘ik moet’ door ‘ik wil’ om meer volgens je waarden te leven en meer waardering en motivatie te ervaren.
7. Vertaal je waarden naar gedrag
   Ben je zover dat je weet dát je vermijdt en wát je vermijdt, dan is de volgende stap stoppen met vermijden. Bovenstaande principes van ACT helpen je om je destructieve gedachten naast je neer te leggen, te luisteren naar je waarden en welke gedachten daarmee in lijn zijn. Ook al is het niet altijd even gemakkelijk om daarnaar te handelen, ook dat is oké. Want dat is hoe verandering plaatsvindt: met hier en daar een terugval.Simpelweg tegen jezelf zeggen: ‘doe het gewoon!’ gaat niet werken. Als dat zou werken, dan zou dat impliceren dat het proces niet eens zo moeilijk was. Het vergt betrokkenheid, focus op het opbouwen van nieuwe gewoontes en waardegedreven acties. Alleen dan vind je meer balans en flexibiliteit.
8. Word je bewust van vooroordelen
   We zijn niet trots op onze vooroordelen, maar eerlijk is eerlijk: we hebben ze allemaal. Het ‘ons-versus-jullie’ gevoel zit in onze biologie. Leven in groepen geeft ons een sterke sociale identiteit, maar resulteert tegelijk in competitie met andere groepen. Het gevoel dat jouw groep beter is, is een natuurlijk gevoel. Zo onderscheiden culturen zich.ACT geeft ons een krachtige manier om deze diepgewortelde gedachten tegen te gaan. Ze helpen discriminerende gedachten of vooroordelen te (h)erkennen waarmee je de schadelijke impact ervan verkleint. Begin bijvoorbeeld door mensen in je omgeving te vragen of zij wel eens last hebben gehad van vooroordelen. Herken je dit? Draag je hier zelf aan bij?Ten eerste helpt het om situaties in context te zien en het perspectief van een ander in te kunnen nemen. De tweede stap is om andermans pijn te voelen áls je hun perspectief inneemt en een derde stap is je ook nog eens emotioneel openstellen voor deze pijn. Hoe voelt het om onderworpen te zijn aan stigma en uitgesproken vooroordelen? Neem verantwoordelijkheid voor jou bijdrage hierin. Bedenk hoe dat tegen je eigen waarden in gaat.Als je je onbewuste vooroordelen bij jezelf herkent, kun je vervolgens kiezen te reageren op een manier die past bij je bewuste overtuigingen. Bijvoorbeeld door een stap terug te doen zodat anderen een stap naar voren kunnen doen of door nieuwe vriendschappen te zoeken bij mensen waar je eerder een vooroordeel over had. Deze positieve acties zullen je vooroordelen sterk verminderen.
9. Stop met uitstellen
   Taken uitstellen is een vorm van emotionele vermijding. Stress of ongemak neemt kort af als je iets uitstelt, maar die kleine, snelle beloning kan prestaties op de lange termijn enorm in de weg zitten.Vanuit ACT bestaat er een driestapsprogramma dat helpt om uitstellen tegen te gaan: 1) houd een bewuste pauze en herken je gedachten en gevoelens, 2) accepteer deze en neem er afstand van en 3) kies ervoor te handelen volgens je waarden.Doe deze oefening elke keer als je je realiseert dat je iets uitstelt. Beeld je in dat je de ‘hendel’ van het uitstellen aanraakt en observeer hoe je lichaam daarop reageert. Als je bijvoorbeeld je buik voelt samentrekken, breng je ademhaling daar dan bewust naartoe. Als er niet helpende gedachten of gevoelens opduiken, neem daar dan afstand van en observeer ze (tip 2). Als je niet volgens je waarden handelt, wat loop je dan mis?
10. Vergeet niet te lachen
    ACT geeft reden genoeg om meer te lachen. De principes van ACT helpen je immers om inefficiënte gedachten naast je neer te leggen, te stoppen met jezelf te veroordelen en meer te leven volgens je waarden. Het gevolg is een leven met meer flexibiliteit, betekenis en verbinding met anderen.

Meer weten?

Voor dit artikel gebruikten we onderstaand boek. Dit boek staat vol met uitgebreide opdrachten en toelichting om de principes van ACT eigen te maken:

Hayes, S. (2019). A Liberated Mind: how to pivot toward what matters. New York, NY: Penguin Random House LLC.

Werk je als coach, begeleider of trainer en wil je Acceptance and Commitment Therapy (ACT) inzetten bij het begeleiden van anderen? In onze driedaagse training bekwaam je je in de ACT methodiek:

Naar de training

*Dit blijkt uit divers onderzoek, waaronder:
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1995). Human autonomy: The basis for true self-esteem. In M. H. Kernis (Ed)., Efficacy, agency and self-esteem (pp. 31-49). New York: Plenum Press;
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11, 227-268.