De verleiding van sociale media weerstaan: 8 praktische tips voor meer focus

Apps en social media zijn niet meer weg te denken uit onze samenleving. Ze hebben ons veel gebracht, maar hebben ook een keerzijde. We besteden soms meer tijd aan onze telefoons dan we zouden willen. Waardevolle tijd die je ook voor andere dingen kunt gebruiken. Eindeloos scrollen leidt tot uitstelgedrag, minder productiviteit en vluchten voor onrust. In het eerste webinar van het ICM Groeiprogramma gaf Tom Thomassen op basis van het Hook-model van Nir Eyal 8 tips hoe je los kunt komen van je social media gewoontes, zodat je je aandacht kunt richten op waar je écht blij van wordt.

Verleiding of afleiding?

Notificaties, het is soms om gek van te worden. Aan de ene kant leiden ze af, maar aan de andere kant kunnen het ook belangrijke reminders zijn. Notificaties verleiden je om een app of programma te gebruiken, maar de vraag is of dit jou ook dient!

Verleiding die de bedoeling is

Je bent gefocust aan het werk wanneer het scherm van je telefoon oplicht: ‘Bart Jansen is vandaag jarig’. Oh ja, Bart is jarig. Je stuurt hem snel een felicitatie en legt daarna je telefoon weer weg.

Verleiding om een app te gebruiken hoeft niet slecht te zijn. Soms kies je er bewust voor om reminders direct op te volgen, omdat je het anders vergeet.

Wanneer verleiding afleiding wordt

Je bent gefocust aan het werk wanneer het scherm van je telefoon oplicht: ‘Bart Jansen is vandaag jarig’. Oh ja. Bart is jarig. Je stuurt hem een felicitatie en scrollt daarna nog even door je feed. Je komt allerlei grappige dierenfilmpjes tegen. Na 20 minuten leg je je telefoon weer weg.

Je begon goed met een felicitatie, maar was het ook de bedoeling om 20 minuten dierenfilmpjes te kijken? De app verleidde je in dit voorbeeld om langer op het platform te blijven en heeft je daarbij van je werk gehouden. De verleiding is nu afleiding geworden van waar jij eigenlijk mee bezig wilde zijn: jouw gefocuste werk.

Het Hook-model: wat is het?

Als je wilt loskomen van de afleiding op je telefoon, is het goed om te begrijpen hoe social media platformen werken. Veel apps zijn erop ingericht om jou zo lang mogelijk op de app te houden en content aan te bieden waar jij meer van wilt zien. Daarnaast spelen apps in op het beloningssysteem van je hersenen (gelukstofjes) en kunnen daarmee vervelende gevoelens op afstand houden.

Nir Eyal omschrijft in zijn boek Hooked het Hooked-model die illustreert hoe apps een oneindige loop kunnen worden en verslavend kunnen werken. Hoe werkt het Hook-model en uit welke fases bestaat het Hook-model?

De vier fases van het Hook-model zijn:

Trigger

De trigger is in eerste instantie een externe prikkel die het gedrag in gang zet, zoals een notificatie. De trigger geeft duidelijk aan wat de volgende stap is en dat er mogelijk een beloning te halen valt. “Klik hier om Bart’s reactie op jouw felicitatie te bekijken.”

Na verloop van tijd ontstaan er ook interne triggers, zoals uit verveling je telefoon pakken. De interne trigger wordt dan onderdeel van je routine en vormt een gewoonte.

Actie

Na de trigger volgt een actie. Deze actie wordt je zo makkelijk mogelijk gemaakt. Je bent bijvoorbeeld getriggerd door een reactie onder je foto. Wat is nu de actie? Een hartje, duimpje, of een bedankje in de vorm van een reactie. Hoe minder energie de actie kost, hoe hoger de kans dat jij hem uitvoert. Denk bijvoorbeeld ook aan het gemak van retweeten, reposten, delen of taggen.

Variabele beloning

Een variabele beloning betekent dat je een beloning kunt krijgen, maar dat het niet zeker is dat je deze altijd krijgt. Wanneer je wilt stimuleren dat iemand blijft kijken/zoeken/scrollen, dan is het dus belangrijk dat je steeds benieuwd bent of er misschien nog beloning aankomt..

Het Hook-model omschrijft hierbij drie vormen van een variabele beloning:

1. De beloning van de Jacht: Hier ga jij op jacht om leuke informatie te vinden, de jacht zelf (en soms het vinden) is het belonende aspect. Dit gebeurt bijvoorbeeld in de feed.
2. De beloning van Anderen: Het krijgen van een like of reactie kan voelen als beloning en waardering of bevestiging voor je zelfbeeld.
3. De beloning van jouw Competentie. Deze vorm van variabele beloning vind je vaak in spellen. Je krijgt feedback dat je steeds beter wordt (level up!), maar je moet niet elk spel winnen, want dan wordt het snel saai.

Investering

De laatste stap is de investeringsfase. Apps willen graag dat gebruikers het platform veel gebruiken en erin investeren (tijd, moeite, data, content). Een investering zoals een reactie, appje, post of retweet zorgt ervoor dat er mogelijk in de toekomst weer een beloning op het platform te halen valt! Tegelijkertijd waardeer je het platform meer, omdat je er zelf moeite in hebt gestopt.

Minder afleiding door social media (8 tips)

1. Bewust worden van hoe apps jouw aandacht willen en willen dat jij zoveel mogelijk terug keert (Hook-model). Extra tip: kijk eens naar de Netflix-documentaire The Social Dilemma.
2. Zorg voor een goed alternatief: Bedenk voor jezelf wat je wilt bereiken en waar je tijd wél aan wilt besteden (in plaats van scrollen).
3. Zorg dat je externe triggers niet waarneemt: zet je telefoon op stil en doe hem in je tas. Het houdt je uit de Hook-loop!
4. Sleep je meest ‘verslavende’ apps naar het achterste tabblad in je telefoon of verwijder ze van je beginscherm. Het feit dat je moet zoeken naar de apps creëert een buffer voor meer bewustzijn: Je hebt meer tijd om te beseffen dat je onderweg bent naar mogelijke afleiding.
5. Stel regels voor jezelf op. Onderbouw de regels met jouw waarden. “Ik stop mijn telefoon in mijn jas als ik gezelschap heb, want ik vind andere mensen belangrijker dan mijn telefoon.”
6. Gebruik de 10-minute rule van Nir Eyal. Stel: Je wil even op Instagram of LinkedIn. Prima! Dat mag. Maar wel pas over 10 minuten. Doe eerst even iets anders, observeer je eigen neigingen en gedachten en kijk of je over 10 minuten nog steeds zin hebt.
7. Gebruik technieken vanuit ACT (Acceptance & Commitment Therapy) om vriendjes te worden met jouw ‘monstertje’. Je hebt verlangens en gedachtes, maar je bent ze niet. Wil je je verslavingsmonstertje aan het roer zetten of wil je anders handelen?

Wie is Tom Thomassen?

Tom Thomassen heeft een fascinatie voor het menselijke brein en hoe je die kunt beïnvloeden. Het intrigeert hem wat we ermee kunnen, maar ook hoe de moderne wereld totaal niet is ingericht om het maximale uit onszelf te halen. Die moderne wereld zal niet snel veranderen, maar gelukkig kunnen wij het onszelf wel gemakkelijker maken! Tom heeft een achtergrond in neuropsychologie en geeft trainingen op het gebied van focus, productiviteit, welzijn en gezondheid op basis van het brein.