Acceptance & Commitment Therapy (ACT): wat is het precies?
In dit artikel lees je wat ACT (Acceptance & Commitment Therapy) precies is en wat het voor jou als coach kan betekenen. Ook krijg je een voorproefje uit de ACT-toolbox vol technieken en oefeningen.
Wat is ACT?
ACT is een gedragstherapie die je als coach kunt inzetten om je coachees te helpen omgaan met angsten, negatieve emoties en gevoelens. ACT laat mensen ervaren hoe je obstakels in het leven accepteert in plaats van uit de weg gaat (acceptance). De positieve effecten van deze acceptatie zijn dat je energie en ruimte overhoudt voor de dingen die je belangrijk vindt (commitment).
Is ACT wetenschappelijk bewezen?
Het is een wetenschappelijk beproefde methodiek die sinds maart 2011 officieel erkend is als evidence based. ACT is in de jaren 80 ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Steven Hayes. ACT is een zogenaamde derde generatie cognitieve gedragstherapie. De eerste en tweede generatie richten zich vooral op het veranderen van gedrag, emoties en gedachten, maar bij ACT draait het erom dat iemand leert hoe hij er anders mee omgaat. Met ACT leer je als coach je coachees ook om te handelen vanuit zelfacceptatie en persoonlijke waarden.
Het ultieme doel van ACT is het creëren van psychologische flexibiliteit en daarmee een betere kwaliteit van leven. Door acceptatie leert iemand om vervelende gedachten, emoties en gebeurtenissen uit te nodigen in plaats van ertegen te vechten. Dit helpt je coachee om een zinvol en rijk leven te leiden, terwijl hij tegelijkertijd de pijn accepteert die daar onvermijdelijk bij hoort. Op die manier vergroot ACT de psychologische veerkracht.
Voor wie is ACT?
ACT kijkt niet naar specifieke klachten, maar naar specifieke technieken die kunnen helpen beter met de diverse klachten om te gaan. ACT gaat over het functioneren van alle mensen. Dat betekent dat deze therapie in principe toepasbaar is op iedereen die zijn gedrag wil veranderen.
De zes zuilen van ACT
ACT maakt gebruik van een model met zes pijlers, ook wel kernprocessen of bouwstenen genoemd:
- Mindfulness – Deze pijler gaat over in contact komen met het hier en nu zodat je niet in doemscenario’s blijft hangen.
- Waarden – ACT helpt je te ontdekken wat werkelijk belangrijk voor je is en hoe je op basis daarvan keuzes kunt maken.
- Toegewijde actie – Toegewijde actie gaat over waardengericht handelen: ben je bereid om de dingen te doen die belangrijk voor je zijn, zelfs als onzeker is of alles goed uitpakt?
- Zelf als context – Dit gaat over wie jij ten diepste uit bent. Welke rollen heb je in het leven? En in hoeverre identificeer je je met één specifieke rol? Kun je boven jezelf uitstijgen en jezelf van een afstandje beschouwen om te zien wat goed voor je is? Vanuit deze pijler leer je losjes omgaan met regels en het zelfbeeld dat je jezelf hebt opgelegd.
- Defusie – Defusie gaat over loskomen van je gedachten en er een gezonde relatie mee ontwikkelen.
- Acceptatie – Vanuit deze pijler leer je coachees vervelende gedachten, emoties en gebeurtenissen niet te vermijden maar uit te nodigen.
Voorbeelden van ACT-oefeningen
Onderstaande oefeningen kun je direct toepassen in je praktijk.
Opdracht: vermijdingsstrategieën opsporen
We lopen allemaal weleens met een boog om iets heen. Letterlijk, om bijvoorbeeld een ontmoeting te vermijden. Of figuurlijk, door bijvoorbeeld laat thuis te komen van je werk, zodat de avond niet meer zo lang en eenzaam hoeft te zijn.
Houd voor jezelf gedurende een week jouw vermijdingsgedrag bij. Noteer dagelijks welke situaties je hebt vermeden. Maar ook: welke gedachten en gevoelens probeerde je weg te duwen? Hoe deed je dat? En wat heeft dit je gedrag je opgeleverd?
Stop met vermijden
Het gaat niet werken om in een lastige situatie simpelweg tegen jezelf te zeggen: ‘doe het gewoon!’. Als dat zou werken, dan zou dat impliceren dat het proces niet eens zo moeilijk was. Voor het leren aangaan van moeilijke situaties en ook gedachten is meer nodig
Uitstellen is ook vermijden
Taken uitstellen is een vorm van emotionele vermijding. Stress of ongemak neemt kort af als je iets uitstelt, maar die kleine, snelle beloning kan prestaties op de lange termijn enorm in de weg zitten.
Deze drietrapsraket kan helpen:
- houd een bewuste pauze en herken je gedachten en gevoelens
- accepteer deze en neem er afstand van
- kies ervoor te handelen volgens je waarden (wat vind je belangrijk om te doen?).
Doe deze oefening elke keer als je je realiseert dat je iets uitstelt. Observeer hoe je lichaam reageert als je je inbeeldt dat je het wél meteen zou doen. Als je bijvoorbeeld je buik voelt samentrekken, breng je ademhaling daar dan bewust naartoe. Als er niet helpende gedachten of gevoelens opduiken, neem daar dan afstand van en observeer ze.
Kijktip
Hoe vrij het voelt om negatieve gedachten en angsten te laten varen, laat deze video heel mooi zien.
Opdracht: Geef je gedachtenfabriek een koosnaampje
Binnen ACT wordt vaak deze oefening gedaan om te leren meer afstand te nemen van negatieve gedachten en overtuigingen. Je geeft de ‘persoon’ die zo negatief tegen je ‘praat’ een koosnaampje. Als ‘Thea’ of ‘Esther’ of ‘Gruwel’ weer zegt dat je niks kan of niet goed genoeg bent, kun je daar makkelijker afstand van nemen (laat maar kletsen) en dat helpt je om negatieve gedachten naast je neer te leggen.
De ICM training
Werk je als coach, begeleider of trainer en wil je Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kunnen inzetten bij het begeleiden van anderen? In onze driedaagse training krijg je handvatten om de veerkracht van je cliënten te vergroten en hen te leren concreet te handelen vanuit zelfacceptatie en persoonlijke waarden. De training start in de maanden maart, mei, juli en september. Bekijk alle startmomenten hier.
Gratis masterclass ‘Introductie in de ACT-methodiek’ terugkijken
Op 1 februari 2021 verzorgden Marleen du Clou en Martijn Koning bij ICM een gratis masterclass ‘Introductie in de ACT-methodiek’. Je kunt de opname gratis terugkijken door hieronder je gegevens achter te laten. Je ontvangt dan ook maandelijks onze coachingsnieuwsbrief vol tips en inspiratie. Veel plezier!