10 tips voor meer energie

In zijn boek focust Tom Rath zich op de aandachtsgebieden eten, bewegen en slapen en hij stelt dat je de beste kans van slagen hebt op een gezonder leven als je deze gebieden alle drie tegelijkertijd aanpakt. Deze ingrediënten versterken elkaar en leiden samen tot een positieve spiraal en steeds betere dagen.

In een Harvard-studie van Mooney (2012) werden de eetpatronen van ruim 100.000 mensen ruim twintig jaar gevolgd. De belangrijkste bevinding is dat de kwaliteit van je eten veel belangrijker is dan de kwantiteit. De onderzoekers concluderen dat het soort voedsel dat je eet belangrijker is voor je gezondheid dan het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. ‘Dat het prima zou zijn om alles met mate te eten, is gewoon een smoes om te eten wat je wilt,’ aldus een van de onderzoekers.

Een paar algemene richtlijnen: mijd alles wat gebakken is, eet minder geraffineerde koolhydraten en voeg zo min mogelijk suiker toe.

Met drie keer per week sporten ben je er niet, aldus Rath. Beweeg de hele dag door, net zoals onze voorouders deden. Hun werkdagen bestonden uit fysieke arbeid: jagen, voedsel zoeken en later werken op het land. In onze huidige wereld zitten we gemiddeld 9,3 uur. Dat is langer dan we slapen.

Het chronische stilzitten terugdringen is belangrijker dan korte, inspannende sportsessies. Wetenschappers van de National Institutes of Health volgden 240.000 volwassenen tien jaar lang. Ze zagen dat zelfs in de actiefste groep – de mensen die meer dan zeven uur per week sporten – het overlijdensrisico door elke willekeurige oorzaak 50% groter was voor degenen die het meest zaten.

Sta eens stil bij hoe vaak jij lange periodes achter elkaar zit en bekijk hoe je meer beweging kunt introduceren op een manier die bij je past. Bijvoorbeeld door activiteiten staand uit te voeren in plaats van zittend, door de trap te nemen in plaats van de lift of door naar iemand toe te gaan in plaats van de telefoon te pakken.

Misschien heb je wel gehoord over de studie naar menselijke prestaties waarin hoogleraar K. Anders Ericsson concludeert dat elitepresteerders 10.000 uur ‘doelbewuste oefening’ nodig hebben om tot grootse prestaties te komen. Een belangrijk element is in deze studie uit 1993 over het hoofd gezien: namelijk het aantal uren slaap van de deelnemers. De toppresteerders sliepen gemiddeld 8 uur en 36 minuten, terwijl de gemiddelde Amerikaan gemiddeld niet meer slaapt dan 6 uur en 51 minuten.

Als je een uur minder slaapt, nemen je welzijn, productiviteit, gezondheid en denkvermogen af. Toch offeren mensen slaap gemakkelijk op. Minder dan 6 uur slaap per nacht is ook de belangrijkste aanleiding voor een burn-out.

Direct ontdekken hoe je je slaappatroon kunt verbeteren? Bekijk onze 10 tips om beter te slapen, uit het boek ‘Slaap’ van Matthew Walker.

Ligt chips en snoep in je gezichtsveld, dan is het nogal wiedes dat je het ziet, je er zin in krijgt en het pakt.

Deze tip ligt wat voor de hand, maar leg de beste keuzes, waaronder groente en fruit, het meest in het zicht. Verstop slechte keuzes op onhandige plekken, waar je ze niet snel ziet. Of beter nog: ruim gewoon op en doe verleiders met weinig voedingswaarde weg.

Een van zijn hoofdstukken begint Tom Rath met de woorden: suiker is de nieuwe nicotine. In Nederland consumeren we zo’n 44 kilo suiker per persoon per jaar. Suiker en daarvan afgeleide producten veroorzaken meer dodelijke slachtoffers dan cocaïne, heroïne of enige andere drug. Denk aan diabetes, vetzucht, hartziekten en kanker. Het versnelt verouderings- en ontstekingsprocessen in je lijf en bevordert de groei van tumoren.

Suiker maakt een belangrijk onderdeel uit van veel voedsel en feestelijk emomenten. Helemaal ontsuikeren is een behoorlijke uitdaging. Wellicht haalbaarder is minderen met toegevoegde suiker. Hierbij kun je denken aan schepjes suiker in de koffie en thee, maar ook aan toegevoegde suikers in verpakt, bewerkt of kant-en-klaar voedsel. De World Health Organization hanteert als richtlijn dat maximaal 5 procent van de totale dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën uit toegevoegde suiker mag bestaan. Dat komt neer op 25 gram (5 theelepels) per dag voor vrouwen en 38 gram (9 theelepels) per dag voor mannen.

Als je op een verpakking ziet dat een product meer dan 10 gram suiker per portie bevat, is dat meer dan je nodig hebt. Vergeet niet dat in fruit ook al veel natuurlijke suikers zitten. Hoe minder zoetstof in je voedsel zit, hoe minder je trek krijgt in meer zoetigheid.

Wil je actiever worden, meet dan hoeveel je beweegt. Een geheimpje in de geneeskunst en sociale wetenschappen is dat meten op zich al verbetering geeft. Puur doordat je er mee bezig bent wakkert het bewustzijn aan, en dat kan confronterend zijn. Als mensen een stappenteller krijgen in gerandomiseerd onderzoek met een controlegroep, lopen ze gemiddeld minstens anderhalve kilometer extra per dag! Veel telefoons houden al bij hoeveel stappen je zet, maar voor een paar euro heb je nog een iets nauwkeurigere stappenteller. Je kunt ook voor smartwatches gaan die bijvoorbeeld de duur en kwaliteit van je slaap meten, je hartslag bijhouden en je waarschuwen als je lange tijd niet actief bent geweest.

Uit een experiment van Pace-Schott, Nave, Morgan en Spencer (2012) blijkt dat nachtrust bijdraagt aan leren en het nemen van goede beslissingen. Deelnemers die ’s avonds een nieuwe strategie leerden om een spel te winnen en vervolgens gingen slapen, namen de volgende ochtend veel betere beslissingen dan de andere groep. Deze andere groep kregen dezelfde strategie aangeboden in de ochtend en hadden een hele dag om erover te denken. Zij presteerden veel slechter. De slapers namen viermaal zo vaak betere beslissingen als de wakers.

Het effect van slapen schijnt het sterkst te zijn bij moeilijke problemen. Voor gemakkelijke problemen maakt wel of geen slaap weinig verschil. Slaap helpt om informatie op te halen die ver van het probleem af staat en waar je aanvankelijk niet aan denkt. De wijsheid ‘slaap er een nachtje over’ heeft dus een wetenschappelijke basis.

Gebruik komende maand minstens één van onderstaande ideeën per dag. Noteer ze en hang ze ergens op waar je vaak bent. Of stel herinneringen in je agenda in. Levert een tip iets op? Dan houd je hem erin. Anders probeer je een volgende. Het is aan jou om te ontdekken wat past bij je levensstijl. Probeer eventueel gewoontes in te slijten samen met vrienden of je partner. Dan is de kans nog groter dat ze beklijven.

• Ga na hoeveel suiker in je lievelingseten zit. Meer dan 10 gram per portie? Zoek een alternatief
• Leg het gezondste eten in huis op ooghoogte in de koelkast, op het aanrecht of in de kast
• Plan elke ochtend beweging in je dagelijkse routine in
• Slaap vannacht langer om morgen meer te kunnen doen
• Kies een manier om je dagelijkse beweging te meten – handmatig of met technologie
• Streef ernaar minstens 10.000 stappen te zetten per dag
• Bouw een routine op waarin je het laatste uur voor het slapengaan niet eet, niet drinkt en niet elektronisch communiceert

Nog veel meer tips vind je het boek ‘Eet, beweeg, slaap’ van Tom Rath. Je koopt het boek bijvoorbeeld hier.

Je fitter voelen kan! Door kritisch naar je gewoontes te kijken en te beseffen dat elke handeling – hoe schijnbaar onbenullig ook – bijdraagt, maak je het verschil. Met een gezond, uitgeslapen en fit lichaam wordt het bovendien een stuk makkelijk om een glimlach op je gezicht te toveren. Laat dat het goede gevoel nog eens versterken! Met welk van bovenstaande tips start jij?