10 tips om flexibeler met problemen om te gaan
Dingen waar we om geven maken ons kwetsbaar. Tegelijkertijd gaan we instinctief dingen uit de weg die ons pijn doen of onrust veroorzaken. Dit maakt een impasse al snel zichtbaar: als we wegrennen van alles wat ons kwetsbaar maakt, dan geven we geen gehoor aan onze verlangens.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) helpt ons aan meer acceptatie en betekenis door open, flexibel en nieuwsgierig naar onze obstakels te kijken. In de volgende 10 tips lees je welke vaardigheden dit vergt en hoe je die ontwikkelt:
Tip 1: Word je bewust van inefficiënte gedachten en gedrag
De eerste stap in ACT is herkennen hoe je omgaat met lastige gedachten of situaties. Vaak reageren we door te vermijden: piekeren, afleiding zoeken, extra koffie drinken, of krampachtig proberen controle te houden. Schrijf eens op wat jij allemaal geprobeerd hebt in een recente moeilijke situatie. Werkten die strategieën? Waren ze effectief op de lange termijn – of vooral een snelle oplossing?
Veel vermijdingsgedrag lijkt logisch omdat het direct verlichting geeft. Maar juist dat maakt het verraderlijk. Vraag jezelf af: Als ik blijf doen wat ik altijd doe, kom ik dan waar ik wil zijn? Door dit patroon te doorbreken, ontstaat ruimte om op een andere manier met je problemen om te gaan – op een manier die wél past bij je waarden.
Tip 2: Bekijk je gedachten van een afstand
Niet alle gedachten zijn logisch of helpend – en dat is oké. Toch willen we vaak dat ons hoofd netjes klopt. Neem de gedachte: “Ik hou van mijn hond, maar ik heb een hekel aan hoe hij mijn leven beïnvloedt.” Door het woord ‘maar’ lijkt het alsof er iets niet mag bestaan, terwijl beide gevoelens waar kunnen zijn.
ACT nodigt je uit om gedachten te bekijken als mentale gebeurtenissen, niet als absolute waarheden. Schrijf gedachten op zoals ze komen, zonder oordeel. Welke helpen je richting je waarden, en welke houden je tegen? Door gedachten van een afstand te observeren, ontstaat ruimte om er bewuster mee om te gaan – en vermindert de automatische koppeling met ineffectief gedrag.
Tip 3: Zie jezelf in de context
We hebben allemaal een zelfbeeld: een verhaal over wie we zijn. Maar dat beeld is vaak gekleurd door oordelen, angsten of verwachtingen. Soms raken we er zo in verstrikt dat we delen van onszelf verbergen – voor anderen én onszelf.
ACT helpt je terug te keren naar het ‘observerende ik’: het bewuste perspectief van waaruit je waarneemt, zonder jezelf te reduceren tot één identiteit of oordeel. Je bent niet je gedachten, je hébt gedachten. Die ruimte helpt om milder naar jezelf te kijken en eerlijker te zijn over wat je voelt of denkt – juist in contact met anderen.
Tip 4: Accepteer en leer van emoties
Als iets pijnlijk is, willen we het vaak niet voelen. We vechten, vermijden of rationaliseren. Maar controle werkt zelden duurzaam. ACT stelt voor: keer je juist toe naar je ongemak. Erken wat je voelt, zonder het weg te duwen.
Bekijk de gedachten die daarbij horen met afstand (zie tip 2) en herinner jezelf eraan: jij bént je gedachten en gevoelens niet. Vraag je af: wat ligt eronder? Wat wilde ik eigenlijk? Achter ongewenst gedrag zit vaak een legitiem verlangen. Door je emoties te erkennen, kun je ontdekken wat ze je willen vertellen – en daaruit leren.
Tip 5: Leef in het hier en nu
Ons hoofd zit vaak vol plannen, zorgen of herinneringen. Daardoor missen we het moment zelf. Mindfulness helpt je aandacht terug te brengen – naar je adem, je zintuigen, je omgeving. Een simpel experiment: kijk nu rond en zoek naar gele voorwerpen. Sluit dan je ogen. Welke groene dingen heb je gezien?
Wat je aandacht geeft, bepaalt wat je bewust ervaart. Door regelmatig te oefenen met ‘aanwezig zijn’, vergroot je je vermogen om rust, maar ook ongemak, bewust te beleven. Dat vermindert klachten én versterkt je contact met jezelf en de wereld om je heen.
Tip 6: Bepaal wat echt waardevol is
We willen zelf richting geven aan ons leven – maar raken daarin makkelijk het spoor bijster. Sociale verwachtingen, succesnormen of kortetermijnplezier nemen het al snel over. Zo gaan we leven volgens regels als: ik moet presteren, ik moet aardig gevonden worden, ik moet falen voorkomen.
ACT nodigt uit om te ontdekken: wat vind ík belangrijk? Waarden zijn geen doelen, maar richtlijnen voor gedrag. Door ‘ik moet’ te vervangen door ‘ik wil’, kies je bewust voor wat jou zingeving geeft – en wordt je motivatie authentieker.
Tip 7: Vertaal je waarden naar gedrag
Weten wat belangrijk is, is stap één. Daarna komt het echte werk: handelen in lijn met je waarden – ook als dat spannend is. Oude patronen loslaten kost tijd en energie, met vallen en opstaan.
ACT helpt je ruimte te maken voor ongemak, zodat je kunt blijven kiezen voor wat ertoe doet. Het gaat niet om perfectie, maar om betrokkenheid: steeds opnieuw bewust kiezen, ook als het even schuurt. Zo bouw je aan duurzame verandering.
Tip 8: Word je bewust van vooroordelen
Vooroordelen zijn menselijk, maar ook schadelijk – voor anderen én voor jezelf. Ze ontstaan uit onze neiging om groepen te vormen en ‘wij’ boven ‘zij’ te plaatsen. Dat is begrijpelijk, maar vraagt ook bewustzijn en verantwoordelijkheid.
ACT helpt je om vooroordelen te herkennen, ze niet weg te drukken, maar te onderzoeken. Wat zie je als je écht kijkt? Kun je het perspectief van de ander voelen – inclusief de pijn van afwijzing of uitsluiting? Door bewust te kiezen voor acties die jouw waarden weerspiegelen, doorbreek je automatische patronen. Dat maakt ruimte voor verbinding.
Tip 9: Stop met uitstellen
Uitstellen voelt even goed: minder stress, meer gemak. Maar op de lange termijn ondermijnt het je doelen. ACT ziet uitstelgedrag als een vorm van emotionele vermijding – en biedt een andere route:
-
Pauzeer bewust en merk op wat je voelt of denkt.
-
Accepteer het ongemak zonder direct te reageren.
-
Kies vervolgens voor actie die past bij je waarden.
Stel jezelf de vraag: wat levert het me op om nu niet te handelen? En wat mis ik als ik dit blijf doen? Bewust kiezen is krachtiger dan jezelf forceren.
Tip 10: Vergeet niet te lachen
ACT leert je om soepeler om te gaan met jezelf. Minder oordelen, meer accepteren. Dat lucht op – en maakt ruimte voor lichtheid. Humor is geen ontwijking, maar een teken van flexibiliteit. Dus lach, juist als het leven tegenzit. Het helpt je herinneren dat je niet je problemen bént, maar er met veerkracht doorheen kunt bewegen.
Meer weten?
Voor dit artikel gebruikten we onderstaand boek. Dit boek staat vol met uitgebreide opdrachten en toelichting om de principes van ACT eigen te maken:
Hayes, S. (2019). A Liberated Mind: how to pivot toward what matters. New York, NY: Penguin Random House LLC.
Werk je als coach, begeleider of trainer en wil je Acceptance and Commitment Therapy (ACT) inzetten bij het begeleiden van anderen? In onze driedaagse training bekwaam je je in de ACT methodiek:
*Dit blijkt uit divers onderzoek, waaronder:
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1995). Human autonomy: The basis for true self-esteem. In M. H. Kernis (Ed)., Efficacy, agency and self-esteem (pp. 31-49). New York: Plenum Press;
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11, 227-268.