Wil je slapen? Blijf dan liggen! (en meer tips om je slaapkwaliteit te verbeteren)

Slaapexpert Irma Leijten bekent tijdens ons seminar ‘Slaap jezelf gezond’ op 23 november dat haar fascinatie voor slaap voortkomt uit een haat-liefdeverhouding: slapen is heerlijk ténzij het niet lukt. Herkenbaar, natuurlijk. Slapen is nu eenmaal een autonoom proces waar we geen directe invloed op hebben. Probeer maar eens af te tellen van drie tot nul en bij nul in slaap te vallen. Dat gaat helaas niet. Gelukkig heb je wel direct invloed op je slaapkwaliteit. In dit artikel lees je verrassende feitjes over slaap en ontdek je hoe je jouw slaapkwaliteit verbetert.

Rusten is niet even goed als slapen, maar het is wel een zilveren medaille

In bovenstaande afbeelding zie je een slaappatroon zoals wij die ’s nachts doormaken. De stippellijn staat symbool voor de sluimerstand waarin je het besef van de werkelijkheid verliest. Onder deze lijn zak je door naar lichte slaap, diepe slaap en remslaap. In deze fasen vinden essentiële processen plaats die te maken hebben met ons herstel. Zo wordt in onze diepe slaap ons immuunsysteem hersteld, hormonen worden in balans gebracht waardoor onze bloeddruk en darmflora worden genormaliseerd. We komen tot rust, herstellen en bouwen fysieke energie op. Ook vinden er reparaties plaats aan cellen van onze huid en spieren etc. onder invloed van het groeihormoon.

In de remslaap ruimt ons brein alle ervaringen en emoties van de voorgaande dag op. Wat we moeten onthouden wordt naar ons leercentrum, korte- of langetermijngeheugen gebracht. Wat we niet nodig hebben wordt gedeletet. Daardoor ontstaat orde en ruimte in ons brein waardoor we de volgende dag vernieuwde concentratie hebben.

Daadwerkelijk slapen levert ons dus veel op en is een gouden medaille waard: daar gaan we voor! Maar als dat niet lukt, dan is in bed liggen, bereid zijn simpelweg te rusten zonder dat gepieker de overhand krijgt het beste alternatief, ofwel de zilveren medaille. Je ontspant en voorkomt dat je lichaam prikkels binnenkrijgt: de kans op echte slaap is daarmee het grootst.

Verbeter je slaapkwaliteit door (overdag) jouw ‘uitknop’ te trainen

Leuk, die zilveren medaille, maar toch kennen we allemaal wel die frustratie van ’s nachts wakker liggen in bed en maar niet kunnen slapen. Wat doe je eraan? Slaapexpert Irma raadt ons aan overdag onze ‘uitknop’ te trainen, want daardoor wordt het makkelijker om dat ’s nachts ook te doen. Door te oefenen met jezelf uitschakelen leer je je gepieker te verminderen en geef je jezelf toestemming om te ontspannen, waardoor dat in slaap vallen automatisch gemakkelijker wordt.

Het trainen van je uitknop kan bijvoorbeeld zo:

• Las ’s avonds een piekerkwartiertje in waarop je al je piekergedachten doorneemt, opschrijft en parkeert voor morgen. Zo maak je jezelf even bewust van wat je onderbewuste bezighoudt en accepteer je actief dat je er nú toch niets aan kunt en vooral hoeft te doen. Morgen weer een dag! Door dat bij voorbaat te doen, train je dat piekergedachten je niet ’s nachts overvallen.
• Bouw ’s avonds af zodat je zo min mogelijk adrenaline in je lijf hebt voordat je gaat slapen. Stop bijvoorbeeld zeker twee uur voordat je gaat slapen met werk en sport. Routinematige klusjes doen, zoals de was opvouwen of de vaatwasser inruimen, zijn prima omdat ze geen prikkels veroorzaken die je onrustig maken. Kies later op de avond activiteiten waar je van ontspant en die je leuk vindt om te doen.
  
• Ons bioritme zit zo in elkaar dat we 90 minuten achter elkaar alert kunnen zijn en vervolgens van nature in een dip komen. Denk aan herkenbare dipjes zoals de after-lunch-dip, het 4 uur cup-a-soup moment, of het indutmoment op de bank om 8 uur ’s avonds. Sta jezelf op natuurlijke dipmomentjes toe om wat minder actief te zijn. Neem ook elke 1,5 uur waarin je achter elkaar geconcentreerd werkt een pauze waarin je even ontspant en iets doet waarvoor je geen focus nodig hebt. Deze pauzes helpen je vervolgens weer je concentratie te herpakken en je investeert ermee in een goede remslaap voor de volgende nacht.

Wil je slapen? Blijf dan liggen!

Misschien heb je weleens het slaapadvies langs zien komen om op te staan als je langer dan twintig minuten wakker ligt in bed. Niet doen! Door op te staan geef je je lichaam een verkeerd signaal, namelijk dat je weer actief mag worden. Je wilt natuurlijk het tegenovergestelde: ontspannen en slapen. Train de vaardigheid te ontspannen en te rusten door te blijven liggen.

Zorg dat je voldoening haalt uit je dag

Mensen met slaapproblemen kunnen geneigd zijn hun bed te associëren met negativiteit. De slaapkamer en het bed worden vijandig gebied, want dát is de plek waar het probleem plaatsvindt. Maar laten we eerlijk zijn: het is niet het bed dat jou uit je slaap houdt, het zijn je gedachten. Gepieker en zorgen zijn slaapverstoorders die ontspanning voorkomen.

Inslapen wordt gemakkelijker als je een tevreden gevoel hebt over je dag. Bedenk wat jou voldoening geeft en gelukkig maakt. Bijvoorbeeld samenzijn met vrienden of familie, lekker koken en bakken, tijd nemen voor jezelf of zingeving ervaren in je werk. Kun je meer aandacht geven aan deze factoren, waardoor je ’s avonds met meer voldoening de dag afsluit? Heeft je gepieker te maken met werkstress, onderzoek dan hoe je beter je grenzen kunt aangeven, slimmer met energievretende collega’s kunt omgaan of jezelf kunt trainen om voor groepen te spreken.

Meer over slapen

• Irma Leijten schreef samen met collega Aline Kruit het boek ‘Eerste hulp bij beter slapen’. Hierin lees je hoe je breekt met verkeerde slaapgewoonten. Bekijk hier waar je het boek koopt. Ten tijde van het seminar brachten Irma en Aline ook het boek ‘Goede nacht’ uit: een boek over slapen uit speciaal voor mensen met onregelmatige werktijden.
• Lees meer tips over slapen op de ICM Campus.