Stress- en burn-out begeleiding: 5 gezonde voedingtips die helpen klachten te verminderen

Helaas kampen veel mensen met overmatige stress. Als coach zie jij wellicht ook steeds meer coachees met stress- en burn-outgerelateerde vraagstukken. Wist je dat voeding een rol speelt bij het verminderen van stressgerelateerde klachten? In dit artikel vertelt voedingsadviseur Paul van den Berg wat jij als coach kunt doen om jouw coachees ook op dit vlak bij te staan.

Om je te helpen begrijpen waar mijn voedingtips vandaan komen, neem ik je eerst mee in wat stress inhoudt, hoe je het herkent en wat er in het lichaam gebeurt ten tijde van stress. Straks wordt duidelijk waarom er problemen kunnen ontstaan en hoe de juiste voeding kan helpen om klachten te verminderen.

Wanneer is er sprake van overmatige stress?

We zijn geneigd stress te zien als iets negatiefs, maar het heeft ook zeker positieve functies. Stress helpt bijvoorbeeld om goed te functioneren, omdat het scherp en alert houdt. Zolang er voldoende herstelmomenten zijn hoeft stress geen probleem te zijn. Stress wordt een probleem wanneer er sprake is van een langdurige of hevige disbalans tussen stress en ontspanning. We spreken dan van overmatige of chronische stress.

Hoe herken je overmatige stress bij jouw coachee?

Waarschijnlijk heeft je coachee zelf al in de gaten dat er sprake is van overmatige stress. Toch is het goed om te weten hoe je overmatige stress herkent. Veelvoorkomende symptomen van overmatige stress zijn:

  • Weinig energie en vermoeidheid
  • Onregelmatige en/of verhoogde hartslag
  • Versnelde en hogere ademhaling
  • Vaak ziek of grieperig
  • Onverklaarbare spierpijn
  • Problemen met de spijsvertering
  • Minder of juist meer eetlust
  • Verandering in humeur (zoals somber, prikkelbaar of opgejaagd)
  • Vaker genotsmiddelen (zoals alcohol, roken en drugs) gebruiken

Wat gebeurt er met je coachee bij overmatige stress?

Overmatige stress leidt tot allerlei gezondheidsproblemen. Om te begrijpen hoe die problemen ontstaan leg ik uit wat voor effecten stress heeft in het lichaam. Zodra er sprake is van een stressvolle situatie geven de hersenen signalen af om hormonen aan te maken. Het lichaam maakt direct adrenaline en noradrenaline aan. Daardoor kan het hart harder pompen en dat zorgt ervoor dat het extra benodigde bloed op de juiste plek komt. Ook de ademhaling versnelt, omdat spieren meer zuurstof nodig hebben. Hierdoor is het lichaam in staat om snel en goed te reageren op een acute stressvolle situatie.

Zodra het acute gevaar verdwenen is, komt er cortisol vrij. Dit belangrijke hormoon zorgt ervoor dat het lichaam stress op de lange termijn de baas kan blijven. Stress vraagt veel energie van het lichaam en die extra energie moet ergens vandaan komen. Cortisol spreekt de voorraad reservesuikers (glycogeen) aan en deze worden snel in glucose omgezet, die het lichaam vervolgens weer omzet in energie. Verder onderdrukt cortisol functies die niet noodzakelijk zijn om te overleven. Denk daarbij aan het immuunsysteem, de spijsvertering en de slaapkwaliteit. Een kortstondige onderdrukking van deze functies kan geen kwaad, maar bij langdurige stress heeft dit grote gevolgen voor de gezondheid.

Wat zijn lichamelijke gevolgen van overmatige stress?

Bij stress maakt het lichaam geen onderscheid tussen acuut gevaar en problemen op het werk. In beide gevallen komt er extra energie beschikbaar, maar eigenlijk is er alleen extra energie nodig bij acuut gevaar. In een acute stressvolle situatie verbruikt het lichaam de extra vrijgekomen energie en naderhand neemt het de tijd om te herstellen. Bij overmatige stress is het helaas een ander verhaal. Al die extra vrijgekomen energie zorgt voor flinke pieken in de bloedsuikerspiegel. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgen er onder andere voor dat iemand zich vermoeid of uitgeput kan voelen. Om ervoor te zorgen dat energie opgenomen kan worden, maakt het lichaam extra insuline aan. De extra geproduceerde energie is niet nodig en het lichaam slaat deze energie op in vetcellen. Overmatige stress kan leiden tot ongewenste gewichtstoename en is enorm belastend voor diverse hormonen in het lichaam.

Voedingstips voor jouw coachees bij stress- en burn-outklachten

Als coach help jij jouw coachees met het achterhalen van de oorzaken van stress en begeleid je hen naar een vitalere leefstijl. Een coachee die langdurig stress ervaart vraagt veel van zijn lichaam. Zo verbruikt hij extra veel voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Daarom is het goed om te weten welke rol voeding speelt bij het verminderen van stress- en burn-outklachten. Hieronder vind je 5 praktische voedingstips.

Tip 1: Kies voor langzame koolhydraten en vezels

De combinatie van langzame koolhydraten en vezels zorgt voor langdurige energie. Door deze voedingsmiddelen stijgt en daalt de bloedsuikerspiegel geleidelijk. Daardoor hoeft het lichaam minder insuline aan te maken en worden hormonen minder belast. Zeker in stressvolle tijden heeft het lichaam het al zwaar genoeg en is het extra belangrijk om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met langzame koolhydraten en vezels:

  • Groente en fruit
  • Volkoren graanproducten, zoals havermout of quinoa
  • Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen

Tip 2: Kies voor pure en onbewerkte voedingsmiddelen

Pure en onbewerkte voedingsmiddelen zijn rijk aan gezonde voedingstoffen zoals vitamines en mineralen. In stressvolle tijden heeft het lichaam een verhoogde behoefte aan deze voedingsstoffen. Helaas is het aanbod van sterk bewerkte ‘lege’ voedingsmiddelen groot en deze voedingsmiddelen bevatten nauwelijks gezonde voedingsstoffen. Denk daarbij aan frisdrank, koeken en toetjes.

Suggesties om bewerkte voedingsmiddelen te vervangen door onbewerkte voedingsmiddelen:

  • Vervang kant-en-klare tussendoortjes voor een stuk fruit of een handje noten
  • Vervang witte couscous door quinoa of boekweit
  • Vervang witbrood (zoals stokbrood of tijgerbrood) door volkorenproducten

Tip 3: Eet gevarieerd

Er is geen enkel voedingsmiddel dat alle benodigde voedingsstoffen bevat. Daarom is een gevarieerd eetpatroon nodig om ervoor te zorgen dat je lichaam alle benodigde voedingsmiddelen binnenkrijgt. Een ander voordeel van een gevarieerd eetpatroon is dat het lichaam ook kleinere hoeveelheden schadelijke stoffen binnenkrijgt. Denk daarbij aan resten van bestrijdingsmiddelen of antibiotica.

Elk voedingsmiddel heeft zijn eigen voordelen (en soms ook nadelen). Door te combineren profiteert het lichaam hier optimaal van. Zo zijn champignons bijvoorbeeld rijk aan verschillende B-vitamines en bevatten aardappelen juist veel vitamine C. Een makkelijk toepasbare tip om gevarieerder te eten is om bij elke maaltijd producten te eten met verschillende kleuren.

Tip 4: Eet regelmatig producten met omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Zo stabiliseren deze vetzuren de hoeveelheid adrenaline, noradrenaline en cortisol in het lichaam. Juist in stressvolle periodes wordt het lichaam zwaar belast doordat er veel extra hormonen moeten worden aangemaakt. Daarnaast spelen omega-3 vetzuren een rol bij het bestrijden van depressies en angsten. Verder lijken omega-3 vetzuren een positief effect te hebben op de aanmaak van serotonine, beter bekend als het gelukshormoon. Adviseer jouw coachee dus om voldoende omega-3 vetzuren te eten.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren:

  • Vette vis, zoals zalm en sardines
  • Algenolie
  • Lijnzaadolie
  • Chiazaad
  • Walnoten of walnotenolie

Tip 5: Zorg voor voldoende magnesium

Magnesium werkt kalmerend voor het lichaam en de spieren. Daarom staat magnesium ook wel bekend als ‘anti-stress mineraal’. Bij overmatige stress verbruikt het lichaam extra magnesium. Een tekort aan magnesium kan vervelende gevolgen hebben, zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid of tintelingen. In stressvolle periodes is het daarom aan te raden om voedsel te eten dat rijk is aan magnesium.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten:

  • Pitten en zaden, zoals pijnboompitten en sesamzaden
  • Havermout
  • Kruiden en specerijen, zoals cacao, kaneel en komijnzaad
  • Noten, zoals paranoten of walnoten

Jouw coachee op weg naar een betere gezondheid

Als coach ondersteun jij coachees op weg naar een betere fysieke en mentale gezondheid. In dit artikel las je dat voeding ook een rol speelt bij het verminderen van stress- en burn-outklachten. Hopelijk helpen deze tips jou om jouw coachees nog beter bij te staan.

Meer leren over gezonde voeding?

Wil je meer weten over bovenstaande tips? Of heb je een andere vraag over gezonde voeding? Neem dan gerust contact op met voedingsadviseur Paul van den Berg van gezondetenmetpaul.nl. Zijn contactgegevens vind je hier.

Meer leren over hoe omgaan met vitaliteitsvraagstukken en stress- en burn-outklachten bij anderen?

Bij ICM kun je diverse cursussen volgen met betrokken tot vitaliteit en stress- en burn-out:

  • Coachen op vitaliteit: in deze driedaagse training leer je onder begeleiding hoe je mensen coacht naar meer balans en vitaliteit. Je krijgt praktische handvatten om mentale veerkracht te versterken en ontwikkelt je tot vitaliteitscoach.
  • Stress- en burn-outbegeleiding: In deze door NOBCO en StiR erkende opleiding leer je gedurende vier maanden hoe je mensen met stress- en burn-outklachten effectief begeleidt naar een vitale en gezonde leefstijl.
  • Vitaliteitsbeleid in organisaties: wil je vitaliteit centraal stellen in het HR-beleid van je organisatie? In deze training ga je actief aan de slag met een eigen vitaliteitsbeleidsplan. Aan het einde van de opleiding beschik je over de visie, kennis én tools om vitaliteit een blijvende rol te laten spelen in organisaties.

Onze studieadviseurs kunnen je helpen de juiste keuze te maken. Zij zijn bereikbaar op werkdagen op het nummer 030 – 29 19 888.