Hoe jouw darmen en je brein samenwerken: zo zorg je beter voor beiden

Heb je wel eens darmklachten? Veel mensen geven in eerste instantie vaak aan nergens last van te hebben omdat ze bij deze vraag denken aan heftige klachten. Maar dat hoeft niet zo te zijn. In de praktijk is een opgeblazen gevoel of brandend maagzuur al een darmklacht en een teken dat jij je darmgezondheid onder de loep moet nemen. Nienke Gottenbos is darmfloratherapeut, voedingsdeskundige en auteur van 3 boeken waaronder de bestseller ‘De Poepdokter’. Tijdens het webinar “Je darmen zijn je tweede brein” dat Nienke voor ICM verzorgde, deelde ze een stukje van haar kennis met ons. Waarom is goed zorgen voor je darmen zo belangrijk en wat kun je zelf doen voor je eigen darmgezondheid? Je leest het in dit artikel.

Terug in de biologieles

Spijsvertering & darmflora

De grote boodschap, de nummer twee, of in de volksmond: poepen. Wat gebeurt er ook alweer in je lichaam waarvoor je af en toe het toilet op moet zoeken? Dit begint bij je spijsvertering. Je spijsvertering begint al vòòr je überhaupt iets in je mond hebt gestopt. Als je lichaam eten ziet of ruikt, gaat je lichaam zich al voorbereiden op het verteren van inkomend voedsel. Je komt zogezegd in de ‘spijsverteringsstand’. Hierbij wordt er bloed en energie naar je spijsverteringsorganen gestuurd waardoor voeding goed verteerd kan worden en voedingsstoffen opgenomen kunnen worden.

Daarnaast bestaat er ook een ‘stress-stand’ die wat minder optimaal is voor je spijsvertering. Op het moment dat je niet volledig ontspannen of rustig bent, is je lichaam niet klaar om eten te verteren. Het is namelijk bezig met bloed en energie naar je hersenen en spieren sturen voor het geval deze snel in actie moeten komen. Hierbij wordt voeding niet goed verteert en voedingsstoffen slecht opgenomen. Stressoren zoals een hypotheek, studiedeadlines of je werk zorgen ervoor dat we veel vaker en chronischer in de stress-stand staan dan de bedoeling is.

De stress-stand en spijsverteringsstand zijn tegenovergesteld aan elkaar. Het is Fight & Flight (stress-stand) OF Rest & Digest, maar nooit allebei tegelijk.

Tip: eet alleen als je je ontspannen voelt (of zorg dat je even kunt ontspannen voordat je gaat eten), neem er de tijd voor en kauw rustig. Kauwen is een enorm belangrijk signaal voor het lichaam dat er eten aan komt. Tijdens dit proces wordt er maagzuur aangemaakt. Wist je dat brandend maagzuur vaak een teken is van te weinig maagzuur hebben? Als je maagzuurremmers gaat slikken maak je het probleem vaak erger. Kauw in plaats daarvan eens rustig op je eten.

Dunne darm

Nadat het eten ongeveer 1 à 2 uur in je maag gezeten heeft reist het door naar je dunne darm. In de dunne darm worden voedingsstoffen gemaakt van je voeding met behulp van sappen uit de alvleesklier en gal uit de lever. Deze voedingsstoffen worden vervolgens opgenomen door je dunne darm via zogenaamde darmvlokken. Darmvlokken bewegen als een soort zeewier op zoek naar vitamines of andere voedingsstoffen om op te nemen. Om darmvlokken goed te laten werken is het belangrijk dat je genoeg vocht binnenkrijgt.

Dikke darm

Als alles is opgenomen door de dunne darm reist het door naar de dikke darm. Wat er dan nog over is van je voeding is dan nog vrij vochtig, maar in de dikke darm wordt dit ingedikt doordat water en mineralen worden opgenomen. In je dikke darm bevindt zich ook 99% van je darmflora, de bacteriën in de darm, die de laatste delen verteert. Deze onverteerbare resten (voornamelijk vezels) zijn de voeding voor je darmflora, die je er nuttige stoffen zoals butyraat voor teruggeeft. Wat uiteindelijk overblijft aan resten en afvalstoffen, wordt hetgeen dat wij kennen als poep.

Darmflora: een jungle van micro-organismen

Je darmflora is enorm belangrijk voor je algemene gezondheid. Je darmflora bestaat uit alle levende micro-organismen in de darmen, denk aan bacteriën, virussen, parasieten, schimmels en gisten. Deze jungle aan micro-organismen is uniek per mens en kun je zien als een soort vingerafdruk.

Hoe kom je nou aan die jungle van micro-organismen? Je eerste portie bacteriën krijg je al op het moment dat je geboren wordt, vanuit de vaginale- en darmflora van je moeder. Tijdens de borstvoeding krijgt een baby een volgende portie bacteriën binnen. We zijn soms panisch voor bacteriën en zeggen onze kinderen om niet alles in hun mond te stoppen. Natuurlijk kunnen daar enkele ziekteverwekkers tussen zitten, maar eigenlijk zijn de meeste bacteriën heel goed en belangrijk binnen te krijgen. Ze geven meer diversiteit aan de darmflora van de baby en trainen diens immuunsysteem. Rond het 2^e en 3^e levensjaar is de darmflora compleet, de bacteriën die je dan hebt, daar moet je het mee doen de rest van je leven. Een groot gedeelte van je leven blijft je jungle compleet, maar na je 50^e levensjaar gaan spijsvertering en darmflora vaak achteruit en kun je meer verteringsproblemen ervaren.

Vroeger werden er ook vaak bacteriën gebruikt om eten goed te houden (fermenteren), dit had dan weer voordelige effecten op onze darmflora. Tegenwoordig gebruiken we vaak andere manieren van conserveren en kun je probiotica slikken om je darmen een extra handje te helpen. Dit zijn supplementen die levende bacteriën bevat. Natuurlijk blijft het ook goed om gefermenteerde producten zoals rauwe zuurkool, kimchi, kombucha en kefir te eten.

De invloed van darmflora op je gezondheid

Ben je vaak vermoeid? Het zou zo maar aan je darmflora kunnen liggen. Je darmen hebben, met al hun kronkels en crypten, in totaal een oppervlakte van bijna een tennisveld groot. De binnenste laag cellen van je darmen moeten elke drie dagen helemaal worden vernieuwd en de energie die daarvoor nodig is wordt door je darmflora geproduceerd. Als je niet genoeg bacteriën hebt kun je niet voldoende energie aanmaken voor de celdeling. Deze energie wordt dan gehaald uit je eigen voorraad, die je eigenlijk nodig had voor andere dingen – met als gevolg: vermoeidheid.

Daarnaast spelen je darmflora een grote rol in de uitwisseling van informatie tussen je hersenen en darmen en zijn dus van belang voor je hersenfuncties. De verbinding tussen je darmen en hersenen heet de hersen-darm-as, ofwel Nervus vagus. Het is een enorme snelweg van chemische signalen waardoor hersenen en darmen kunnen communiceren. Zonder darmflora zijn er geen stoffen die de communicatie via zenuwcellen mogelijk maken en is dus van enorm belang om goed te kunnen functioneren. Het is daarom dan ook vaak zo dat wanneer je last hebt van psychische klachten, zoals stress of somberheid, dit invloed heeft op je darmen. Andersom is het ook zo dat wanneer je darmflora uit balans is door bijvoorbeeld ongezonde voeding, dit van invloed is op hoe je je voelt.

Wat jij kunt doen om je darmgezondheid te verbeteren

Je darmflora beïnvloedt dus veel meer dan alleen je spijsvertering. Het is essentieel voor je energielevel en heeft een enorme invloed op je emoties, denkvermogen en stressbestendigheid. Wat kun jij doen om ervoor te zorgen dat jouw darmen gelukkig zijn? Lees hier een aantal van Nienke’s gouden tips:

1. Stressmanagement: ontspan! Dit kan bijvoorbeeld door een aantal keer per dag een korte 1 minuut meditatie te doen (oren dicht, ogen dicht, 3-5x keer diep inademen tot in je buik). Leg je telefoon wat vaker weg of zet hem op niet storen en neem avonden en weekenden écht vrij.
2. Vermijd suiker, koffie, alcohol en roken. Een no-go voor gezonde darmen.
3. Eet niet te vaak. Steeds vaker wordt gezegd dat je drie tussendoortjes moet eten. Natuurlijk is alles persoonlijk, maar je darmen worden er het vrolijkst van als ze af en toe een beetje rust krijgen. Met twee tot drie maaltijden per dag met wat tijd ertussen zijn je darmen erg tevreden. En.. rustig kauwen!
4. Vezels, vezels, vezels. Onbewerkt voedsel is de goudmijn! Je darmen hebben zeker 400 gram groenten per dag nodig (dat betekent: groenten bij het avondeten én bij de lunch).
   Er zijn verschillende soorten vezels.
   • Goed voor je darmbeweging (onoplosbare vezels)
     Alles waar je op moet kauwen, bijvoorbeeld: andijvie, witlof, noten, havermout, wortel, broccoli, granen
   • Goed voor je darmbacteriën (oplosbare of prebiotische vezels)
     De ‘vergeten groenten, bijvoorbeeld: bataat, fruit, pompoen, bonen, aardpeer
5. Probiotica uit de natuur. Verse zuurkool, kimchi, kombucha, kefir. Eet je dit nooit? Dan mag je zeker wat probiotica nemen.
6. Water! Start je dag met een glas water om je darmen op te laten starten. Liever geen water tijdens de maaltijd of vlak na een maaltijd.
7. Wees niet bang voor vlees. Een volledig plant-based dieet is niet ideaal voor je darmen. Eet je vlees, dan het liefst biologisch en onbewerkt.

Dit artikel is geschreven naar aanleiding van een webinar dat Nienke Gottenbos voor ICM verzorgde. Nieuwsgierig naar meer? Neem dan eens een kijkje op de website van Nienke: groenevrouw.nl. Haar boek De Poepdokter – Gezond van Mond tot Kont vind je hier en het leuke e-bookje Eten voor je Darmflora kun je hier bestellen. Wil je op de hoogte blijven van onze aankomende evenementen? Schrijf je dan hier in voor onze nieuwsbrief.