10 tips voor het aanleren van goede gewoontes

Probeer grote dromen (zoals de perfecte baan of een afgetraind lichaam) op te delen in kleine concrete stapjes. Grote dromen zijn mooi, maar kosten veel tijd om te verwezenlijken. Hierdoor blijft het vaak bij dromen. Begin dus klein. Heel klein.  Door realistische doelen te stellen zorg je ervoor dat je gemotiveerd blijft.

Deel je voornemens met je omgeving. Hoe meer mensen weten van jouw voornemens, hoe meer committent je voelt om het waar te maken.

De meest krachtige gewoonte is het ochtendritueel. Hiermee leg je de basis voor een productieve dag. In de onderstaande grafiek is goed te zien dat de meeste mensen een bioritme hebben waarbij hun primetime in de ochtend ligt. Dat is het gedeelte van de dag waarin ze scherp zijn en zich goed kunnen concentreren.

Om zo effectief mogelijk gebruik te maken van je energie, moet je de ochtend dus goed benutten. Hiermee kun je je dag een kickstart geven.

Bekijk aan het einde van je werkdag waar je de volgende dag mee wilt beginnen en leg zoveel mogelijk spullen alvast klaar: zo kun je in de ochtend direct aan de slag. Denk bijvoorbeeld aan een gevulde sporttas bij de deur of de stukken die je nodig hebt om aan je eerste taak te kunnen werken.

Wanneer je ervoor zorgt dat je een gewoonte ietsje sneller kunt starten, wordt de kans sterk vergroot dat je deze aanhoudt. Andersom werkt het ook, als je minder tv wilt kijken haal je de batterijen uit de afstandsbediening. Je hebt dan wat meer bedenktijd voordat je een slechte gewoonte start.

Te vaak beginnen voornemens om goede gewoontes aan te leren met ‘het zou leuk zijn als…’. Hiermee leer je geen goede gewoontes aan. Je moet noodzaak voelen. Blijf jezelf afvragen: waarom is dit eigenlijk belangrijk? Welke antwoorden zorgen ervoor dat je gemotiveerd blijft om gewoontes aan te leren?

Sean Young beschrijft in zijn boek Stick with it dat onderzoek aantoont dat het vaak te herleiden is tot drie belangrijke onderliggende motivaties: geld, gezondheid en relaties. Levert je nieuwe gewoonte extra geld op? Worden je relaties beter? Of is het goed voor je gezondheid? Als je je afvraagt waarom een gewoonte belangrijk is en je een bevestigend antwoord krijgt op een van deze vragen, is de kans groot dat je gemotiveerd zult zijn om van je voornemen een gewoonte te maken.

Met onze gedachten beïnvloeden we ons gedrag en onze gemoedstoestand. Als we aan het einde van de dag ons bed in stappen, is het dus belangrijk dat we dat met positieve gedachten doen. De oefening Three good things about life komt voort uit de positieve psychologie en kan daarbij helpen: Bedenk elke avond voordat je naar bed gaat drie successen van de afgelopen dag. Waar ben je tevreden over of trots op? Je kunt hierbij aan alles denken, van grote activiteiten tot heel kleine dingen. Herhaal dit ritueel elke avond. Deze oefening zorgt er niet alleen voor dat je met positieve gedachten in slaap valt, maar ook dat je je bewust wordt van de dingen die goed gaan en die je belangrijk vindt in je leven. Je zelfvertrouwen zal groeien en je blijft gemotiveerd om goede gewoontes aan te houden.

Wil je bijvoorbeeld meer sporten of gezonder eten? Houd dan bijvoorbeeld met een activity tracker je score bij. Alleen het monitoren werkt voor veel mensen al motiverend.

Als de activiteit die je wilt aanleren op zichzelf niet als een beloning voelt, werkt het om voor jezelf een beloning te verzinnen. Katherine L. Milkman deed hier onderzoek naar. Koppel iets wat je wil met iets wat je (van jezelf) moet. Houd je er niet van om naar de sportschool te gaan, maar vind je het wel leuk om naar series te kijken op netflix? Beloon jezelf dan met series kijken na een bezoek aan de sportschool. Milkman kwam er in haar onderzoek achter dat dit op zichzelf niet genoeg is. Je gaat ongetwijfeld een keer valsspelen. Dus: terug naar tip 2, vertrouw jezelf niet en zorg ervoor dat er iemand is die toeziet op je beloningssysteem.

De omschakeling van werk- naar privétijd is makkelijker te maken als je daar een vast ritueel voor hebt. Even reflecteren op je werkdag (wat heb ik gedaan, zijn er nog losse eindjes et cetera) en vooruitkijken naar de volgende dag. Dit helpt om je werk los te laten, zodat je vervolgens kunt genieten van andere activiteiten. Er zijn mensen die elke dag een rondje extra fietsen van hun werk naar huis, omdat ze dan pas de werkdag achter zich kunnen laten. Anderen zetten een timer op tien minuten voordat ze naar huis gaan en sluiten in die tijd alles af. Het gaat erom dat je je eigen uit-knop vindt om deze switch te maken.

Wat is jouw uit-knop?

Schakel jij bewust om van werk naar privé? Doe je dit elke dag?

De beste gewoonte om aan te leren? Lachen is heel gezond en het kost je niets. Een glimlach geeft je direct een goed gevoel en het ontspant je. Probeer het maar eens. Lach met anderen, met jezelf en zeker ook om jezelf!