Last van slaaptekort? Zo ga je er effectief mee om

Vermoeid wakker worden, wegdromen bij een vergadering op je werk en ’s avonds laat een zak chips leegeten – en in bed vervolgens niet kunnen slapen. Iedereen heeft er weleens last van: slaaptekort.

Slaapexpert Irma Leijten weet hoeveel impact slaaptekort heeft op je dagelijkse functioneren. Bij LIJV coacht ze mensen om te leren hoe ze met hun slaapproblemen om kunnen gaan, zodat zij in hun dagelijks leven weer genoeg energie hebben om te doen wat ze willen. In dit artikel blikken we terug op het webinar dat Irma voor ICM verzorgde en delen we haar tips om slim met je slaaptekort om te gaan.

De kenmerken van slaaptekort

Wat is slaaptekort nu eigenlijk? Logischerwijs is er sprake van slaaptekort bij een gebrek aan slaap. Slaaptekort wordt vooral duidelijk wanneer iemand minder kwaliteit slaap en/of te weinig uren slaap heeft dan nodig is om dagelijks goed te functioneren. Volgens Irma zijn er dan een aantal aspecten waaraan je kan merken of slaaptekort jouw dagelijks functioneren tegenwerkt.

• ’s Ochtends lastig je bed uitkomen.

  Het kan zijn dat je een avondmens bent, waardoor je te laat naar bed gaat en te weinig uren slaapt. Als je wél op tijd in bed ligt maar alsnog moe wakker wordt, kan dit komen door een slechte slaapkwaliteit.
• Moeite met concentreren.

  Je merkt dat je wegzakt in energie bij activiteiten met weinig fysieke beweging, zoals presentaties, vergaderingen of gesprekken. Dit ligt aan de hoeveelheid en kwaliteit van je remslaap.
• Neiging om te gapen of in slaap vallen tijdens lezen, TV kijken en autorijden.

  Je wordt overdag overvallen door slaperigheid en kan je slaap haast niet meer tegenhouden. Dit is een gevolg van te weinig slaap of goede kwaliteit diepe slaap. Dit wil je overdag niet, en ’s avonds juist weer wel.
• Trager zijn in je denken en fysieke reactievermogen.

  Nadenken gaat wat lastiger – het nemen van beslissingen en oplossingen bedenken duurt wat langer dan je bent gewend van jezelf. Dit komt door een gebrek aan kwalitatieve slaap. Dit gebeurt vooral wanneer je een aantal nachten slecht slaapt, omdat je lichaam dan niet goed herstelt.
• Door de dag heen een toenemende behoefte aan cafeïne en suiker.

  Dit komt vooral ’s avonds voor, wanneer je die ‘lekkere trek’ hebt. Een paar chipjes of chocola, of nog een kop koffie na het avondeten. Je lichaam geeft dan aan dat er behoefte is aan extra energie, terwijl dit niet nodig is in de avond. Je lichaam is uit balans en dit heeft te maken met mindere kwaliteit van je diepe slaap.

Slaap uitnodigen met rust

Iemand heeft vast wel eens tegen je gezegd dat wanneer je niet kan slapen, rusten op bed liggen ook goed genoeg is. Dit is niet helemaal waar – rusten is nuttig maar niet zo effectief als slapen. Toch is rust essentieel voor een goede nachtrust.

Slapen lukt nu eenmaal niet op commando, en voor wie slaapproblemen heeft, kan het zelfs als een uitdaging voelen. Volgens Irma kun je slaap niet forceren, maar wél uitnodigen door eerst rust te pakken. Die rust is namelijk een beslissende factor voor zowel de kwaliteit als de hoeveelheid slaap die je krijgt.

De drie soorten slaap

Dat slaap belangrijk is, weet iedereen. Maar Irma vertelt is het minstens zo belangrijk om te begrijpen wat er tijdens je slaap in je lichaam gebeurt – zeker als je slaapproblemen hebt.

Slaap verloopt in cycli van ongeveer 90 minuten, en de meeste mensen slapen tussen de 6 en 9 uur per nacht. Ieder persoon heeft andere slaapbehoeftes en dit is niet te veranderen.

’s Nachts ondergaan we verschillende soorten slaap, die elk hun eigen functie hebben. Om te begrijpen waar jouw slaaptekort vandaan komt, is het van belang om te snappen wat elke soort slaap doet.

1. Diepe slaap

Diepe slaap vindt vooral in het eerste deel van de nacht plaats. Dit komt doordat je overdag genoeg slaapdruk hebt opgebouwd om meteen in deze herstellende fase te belanden. Diepe slaap heb je ongeveer een kwart van de nacht en is goed voor drie dingen:

• Het lichaam rust uit waardoor je nieuwe energie kan aanmaken voor de volgende dag.
• De reparatie van je organen – je huid, bloeddrukregulatie en spijsvertering – wordt aangepakt om gezond te blijven.
• Het herstel van je geheugen, waardoor je overdag dingen beter kunt onthouden. Vergeetachtig zijn is daarom ook een teken van te weinig diepe slaap.

2. Remslaap

Remslaap, oftewel ‘Rapid Eye Movement’-slaap, is een belangrijke slaapfase waarin je brein op volle toeren draait. Je ogen bewegen snel, je droomt veel en je verwerkt de emoties en ervaringen van de dag.

Deze mentale herstelperiode helpt je om je beter te concentreren, creatiever te zijn, problemen op te lossen en soepel te schakelen tussen taken.

De remslaap komt verspreid voor tijdens je nachtrust, maar vooral in het tweede helft van de nacht. Als je te weinig remslaap krijgt, ben je prikkelbaarder en kun je een kort lontje hebben.

3. Lichte slaap

Als overgangsfase beschermt lichte slaap je tegen wakker worden gedurende de nacht en leidt je naar de diepe slaap. Je lichaam ontspant zich en de lichaamstemperatuur daalt. Het grappige aan deze slaapfase is dat je nog steeds kunt horen, denken en ruiken, en je niet doorhebt dat je slaapt. Je kunt bijvoorbeeld denken aan de vogels die je buiten hoort fluiten terwijl je slaapt.

De lichte slaap neemt ongeveer de helft van je nacht in beslag. Dit is goed om te onthouden, je slaapt namelijk meer dan je denkt. Deze geruststellende gedachte kan prettig zijn voor mensen die zich zorgen maken over hun slaaptekort.

Tabel 1. Visualisatie hersenactiviteit tijdens gezonde slaapfases (Vlaams Instituut Gezond Leven, 2022).

Slim omgaan met slaaptekort

Met al deze kennis over slaapfases en lichamelijke processen in het achterhoofd, stelt Irma een aantal slimme strategieën voor om jouw slaaptekort aan te pakken.

1. Houd een vast slaapritme aan en maak er een gewoonte van. Met een duidelijke slaaproutine weet je lichaam precies wanneer je op moet staan en wanneer het tijd is om te gaan slapen. Als je lichaam dit zelf al weet, gaat het in slaap vallen sneller en word je fris wakker.
2. Onthoud dat wakker worden in de nacht normaal is. Kijkend naar de bovenstaande tabel, zie je dat het normaal is om een aantal keer in de nacht wakker te worden. Dit is geen belemmerende factor in je kwaliteit slaap, je herstel en het aantal uren wat je pakt.
3. Plan je rustmomenten en compenseer slaaptekort met een powernap. Het is normaal dat je je slaaptekort wil compenseren, maar meer slapen dan je gewoonlijk nodig hebt heeft geen zin. Slaap ‘inhalen’ is dus niet effectief. Maar een powernap kan wél helpen. Geef jezelf toestemming om even niks te hoeven, zet een timer van 10 tot 20 minuten, en je hebt er twee tot drie uur plezier van doordat je nieuwe energie hebt gekregen. Als je een langer dutje doet val je in diepe slaap, waardoor je suf wakker wordt. Dit wil je natuurlijk liever niet. Door overdag te oefenen met tot rust komen, kun je hier ’s avonds profijt van hebben. Je traint jezelf om bewust rustmomenten te nemen en om makkelijker te ontspannen – iets wat handig kan zijn als je ’s nachts wakker ligt.
   Wanneer je bewust bent van jouw slaap- en waakritme, kun je je rustmomenten goed inplannen. Vraag jezelf af wanneer je het liefst opstaat, hoe laat ga je graag naar bed wilt, en wanneer je pauzes nodig hebt gedurende de dag, en speel hierop in met een goed geplande powernap!
4. Slaap liever te kort dan te lang. Als je te lang slaapt, bouw je geen slaapdruk op gedurende de dag. Daardoor ben je in de avond niet moe en ontstaat er meer tijd om te piekeren wanneer slapen niet lukt. Je kunt dus beter ’s nachts 6 uur slapen en ’s middags een powernap plannen, dan ’s nachts 10 uur achter elkaar slapen.
5. Stel haalbare doelen en maak je dag waardevol. Na een slechte nacht is concentreren lastiger, dat is helemaal normaal. Kies je prioriteiten en richt je op de belangrijkste taken van de dag. Geef jezelf de ruimte om de dag op een haalbare manier door te komen. Een fijne werkomgeving en het erkennen van je successen – hoe klein ook – helpen hierbij.

Samenvattend

Door de bovenstaande punten te onthouden, kun je hopelijk jezelf ’s nachts makkelijker geruststellen. Door rustig te blijven en rust te pakken door in bed te liggen, nodig je ook meer slaap uit. Wees je dus bewust van jouw slaap- en waakritme, zodat je deze tips passend voor jezelf kan inzetten!

Dit artikel is geschreven naar aanleiding van het webinar “Slaaptekort: hoe ga je ermee om?” dat Irma Leijten voor ICM verzorgde. Benieuwd naar onze aankomende evenementen? Bekijk hier ons agenda-overzicht.

Bron:

Vlaams Instituut Gezond Leven. (2022). Hersenactiviteit tijdens gezonde slaap. www.gezondleven.be. https://www.gezondleven.be/files/Slaap/hersenactiviteit-tijdens-gezonde-slaap.jpg