Uitstelgedrag aanpakken: met deze tips is je to-do lijst zo leeg

Ken je dat? Dat je een taak hebt die je maar voor je uit blijft schuiven? Die ene vervelende taak waar je echt even voor moet zitten, maar waar je op de een of andere manier maar niet aan begint. En hoe langer je hem voor je uit blijft schuiven, hoe groter je tegenzin wordt.

Iedereen heeft er wel eens mee te maken: uitstelgedrag! Stel je eens voor dat je hier geen last meer van zou hebben. Hoe productief zou je zijn? Hoe schoon zou je huis zijn? Hoeveel boeken zou je per jaar lezen en hoe zou het voelen om je administratie op orde te hebben? ICM nodigde spreker, coach en notoir uitsteller Joep Langen uit om tijdens het ICM Groeiprogramma te vertellen waar uitstelgedrag vandaan komt en vooral: wat je eraan kunt doen. Lees hieronder hoe je stopt met smoesjes en hoe je die to-do lijst eindelijk leeg kunt krijgen.

Wat is uitstelgedrag?

De definitie van uitstelgedrag: “Het vrijwillig vertragen van een voorgenomen actie, ondanks dat we denken slechter af te zijn met dit vertragen. Met uitstelgedrag gaan vaak gevoelens van schuld en zelfs schaamte gepaard.”

Uitstelgedrag brengt veel negativiteit met zich mee. Door de gevoelens van schuld en schaamte wordt het steeds moeilijker om te beginnen. Het heeft dus een zelfversterkend effect.

Wat is uitstelgedrag niet?

Om helder te hebben wat uitstelgedrag precies is (en hoe je het kunt aanpakken), is het belangrijk om na te gaan wat uitstelgedrag niet is:

• Bedoelde vertraging: omdat je in controle bent over je planning is het soms beter (bijvoorbeeld omwille van de juiste taakspanning) om een bepaalde taak naar de toekomst te verschuiven.
• Onvermijdelijke vertraging: zaken die vertraging geven, waar je geen invloed op hebt: internet dat uitvalt, je trein heeft vertraging, etc.
• Vertraging als gevolg van heftige emotionele events: wanneer er heftige gebeurtenissen in je leven plaatsvinden die je aandacht opeisen.

Dit onderscheid is belangrijk omdat je onterecht negatief over jezelf kunt denken wanneer je zaken die niet tot uitstelgedrag behoren wel als uitstelgedrag benoemt.

Oorzaken uitstelgedrag

Zoals auteur en onderzoeker van uitstelgedrag Timothy A. Pychyl zei: “We have a Stone Age brain that runs around in a modern world”. Dit zegt veel over hoe ons (hele oude) brein werkt.

Joep noemt drie ingesleten oorzaken van uitstelgedrag:

1. We hebben als mens een ingebakken kortetermijnfocus: we zijn geneigd om kleine bevredigingen op korte termijn te verkiezen boven grotere bevrediging op de langere termijn.
2. Als mens houden we onszelf voor de gek. We maken de volgende denkfouten:

• Spinazie-denken: “ik neem nu een donut, dan eet ik morgen een bord spinazie om te compenseren”. Dat pak spinazie blijft meestal in de koelkast liggen totdat het niet meer houdbaar is.
• Doemdenken: de taak erger voorstellen dan hij eigenlijk is, waardoor je nog minder zin krijgt om te beginnen.
• Bruin denken: als je een negatieve overtuiging hebt en met die negatieve overtuiging naar de wereld kijkt, dan kun je overal een bevestiging van die negatieve overtuiging vinden. En als je negatief over een taak denkt stel je hem eerder uit.
• Noorderlicht denken: het noorderlicht zien is uniek. Dat willen we natuurlijk allemaal een keer meemaken. En het liefst samen met onze geliefde, in de meest romantische setting. Als mens hebben we de neiging om te wachten op het perfecte moment: “ik heb nu geen inspiratie”. “Dit is niet de juiste timing”. Noorderlicht denken is wachten op het perfecte moment, dat vaak niet komt.

3. De neiging om negatieve emoties uit de weg te gaan. Uitstellen is vaak een strategie om om te gaan met overweldigende emoties. Die houden we het liefst buiten de deur, dus stellen we de taak die ons confronteert met die overweldigende emoties uit.

Uitstelgedrag aanpakken

We weten nu wat de oorzaken zijn van uitstelgedrag. Per oorzaak zijn er verschillende manieren om die te tackelen:

1. De ingebakken kortetermijnfocus omzeilen

1. Definieer concrete acties, geen projecten.
   Zet die acties vervolgens ook daadwerkelijk in je agenda. Een heel project inplannen is een te grote stap. Plan daarom de kleinst mogelijke eerste actie in. De kans is groot dat je niet in de verleiding komt die uit te stellen.
2. Zorg voor actie-segmentatie.
   Wat is de juiste plek voor het uitvoeren van de actie? Speel daarop in. Wil je bijvoorbeeld meer lezen, leg dan je boek op je nachtkastje. Zo heb je het binnen handbereik wanneer je in bed gaat liggen, of wakker wordt. Op die manier maak je het voor jezelf extra makkelijk om actie te ondernemen.
3. Vind je startsysteem omgekeerd uit.
   Welke taken voer ik altijd zonder uitstelgedrag uit? En welke stappen zet ik daarvoor? Zet diezelfde stappen vervolgens ook bij de taken die je uitstelt.
4. Definieer implementatie-intenties.
   “Na of tijdens dit, doe ik dat”. Neem nu Joeps voorbeeld: hij moet van zichzelf tijdens het tandenpoetsen squatten, en direct na het tandenpoetsen flossen.
5. Beperk je tot korte sprints.
   Het belangrijkste is simpelweg te starten. Om die drempel zo laag mogelijk te maken, spreek je met jezelf af dat je maar vijf of tien minuten productief hoeft te zijn. Je zult zien dat je makkelijk langer doorgaat als je eenmaal begonnen bent.

2. Neiging om jezelf voor de gek te houden elimineren

1. Erken dat je jezelf soms voor je gek houdt.
   Heb je echt zin in koffie? Of ben je alleen koffie aan het halen omdat je geen zin hebt om je met die stomme taak bezig te houden?
2. Koppel je gedrag aan je waarden.
   Onder de afspraken die je met jezelf maakt liggen waarden: dingen die jij belangrijk vindt. Kijk of de taak die je aan het uitstellen bent (een van) je waarden aanspreekt. Indien ja, dan kan dat motiveren om de taak toch uit te voeren.
3. Spreek je gedachten uit naar anderen, en laat ze toetsen.
   Anderen kunnen met een onafhankelijke blik naar je gedachten kijken en de irrationele denkbeelden ‘lekprikken’. Zo verlaag je de drempel tot actie.
4. Herdefinieer je denken.
   Wat voor ervaring heb je met eerdere taken die op deze taak lijken? Als je gaat ontleden blijkt misschien dat je al wel 80% van de taak makkelijk kunt. Joep wilde bijvoorbeeld al heel lang meedoen aan de nieuwjaarsduik. Hij zag er tegenop, terwijl hij al anderhalf jaar lang koud douchte. Hij was dus al in staat om om te gaan met plotselinge kou, waardoor de duik uiteindelijk reuze meeviel.

3. Neiging om negatieve emoties uit de weg te gaan stoppen

1. RAIN: Recognize, Accept, Ivestigate, Non-Identification.
   Erken, zonder oordeel, dat je een bepaald probleem hebt. Accepteer de emoties die erbij komen kijken. Kijk vervolgens waarom je deze emoties hebt en waardoor ze ontstaan. Besef je vervolgens dat je de emoties hebt, maar niet bent. Zo maak je de negatieve gevoelens kleiner, waardoor ze je minder belemmeren en je eerder in actie komt.
2. Meet je gevoelens en de voortgang.
   Wat maakt precies dat je de taak zo vervelend vindt? Onderzoek het en geef cijfers aan de gevoelens. Scoort verveling bijvoorbeeld hoog? Kijk of je manieren kunt vinden om de taak leuker te maken. Vind je hardlopen bijvoorbeeld saai? Maak het leuker door muziek op te zetten.
3. Besteed je wilskracht uit.
   Je hoeft niet alles zelf op te brengen. Als je van plan bent iets te doen, kun je zorgen voor een stok achter de deur door een vriend of collega erover te vertellen en te vragen of ze volgende week willen controleren of je het hebt gedaan.
4. Vier het doorbreken van patronen.
   Het gaat er niet om dat je de taak die je je had voorgenomen volledig afmaakt, maar dat je in beweging komt en daarmee je patroon van uitstellen doorbreekt. Dit is de namelijk de moeilijkste stap, en je mag trots zijn dat je deze hebt gezet. Je mag je goed over jezelf voelen, en je kunt daarmee langzaam maar zeker een nieuwe identiteit als niet-uitsteller aannemen.

Zet die eerste kleine stap

Heb je te maken met uitstelgedrag? Begin in ieder geval altijd met de kleinste stap denkbaar, zodat de drempel om te starten zo laag mogelijk is.

Joep noemt het uitstellen om te gaan sporten. Een eerste kleine stap zou kunnen zijn: bij de sportschool naar binnen lopen en vragen om een rondleiding. De volgende stap zou een proefles kunnen zijn, en daarna het afsluiten van een abonnement. Zo werk je in kleine stapjes naar het grotere doel toe.

Joep: “Ik had me voorgenomen om bij het trainen meer push-ups te doen. Had ik geen zin? Dan ging ik op mijn knieën zitten en dacht ik aan een push-up. Als ik daar eenmaal op die manier zat kon ik het eigenlijk niet laten tóch een push-up te doen. En daarna volgden er altijd meer. Maak die eerste stap zo laagdrempelig mogelijk, de vervolgstappen zijn veel makkelijker om te zetten”.

En nu.. geen smoesjes meer, maar beginnen!

Heb jij iets wat je al langere tijd uitstelt? Ik daag je uit om nú te bedenken wat de kleinst mogelijke eerste stap is die je kunt zetten, en deze direct te zetten. Succes!