De 10 tips voor Vitaliteit

Spelen is niet alleen leuk, maar ook erg nuttig. Kinderen kunnen bijvoorbeeld allerlei vaardigheden op motorisch, cognitief en sociaal gebied leren door alleen maar te spelen. Ook leer je als klein mensje vooruit te denken, te plannen en problemen op te lossen.

Spelen is niet alleen gezond voor kinderen, maar zeker ook voor volwassenen. Toch lijken volwassenen alleen nog maar bezig te zijn met ‘nuttige dingen’, zoals geld verdienen, het huishouden runnen, studeren opvoeden en ga zo maar door. We hebben onszelf wijsgemaakt dat alleen kinderen mogen spelen en dat je als volwassene vooral heel serieus moet zijn.

Vind je spelen een verspilling van tijd en energie? Misschien is het toch niet zo’n gek idee om het te proberen. De Ierse schrijver en Nobelprijswinnaar Georg Bernard Shaw zei niet voor niets: ‘We don’t stop playing because we grow old; we grow old because we stop playing’.

Spelen kun je in vele vormen. Je hoeft dus niet ineens te gaan schommelen, de lego van zolder te halen of een zandkasteel te bouwen. Spelen is eerder een mindset. Het gaat erom dat je even iets anders doet dan dat je normaal doet en daarmee je routines doorbreekt. Door af te wijken van gewoontes ontstaat ruimte voor creativiteit, verwondering en plezier. Het werkt verfrissend en aanstekelijk.

Poets je tanden eens met je andere hand, stap niet op de witte strepen van het zebrapad of verras je collega’s door de agenda van de teamvergadering op gekleurd papier te printen. Stoei met je kinderen, nichtjes of neefjes. Heb je een hardloopbuddy waarmee je wel eens intervaltraining doet? Vervang dit dan eens door tikkertje. Voelt het ongemakkelijk? We hebben onszelf immers wijsgemaakt dat spelen alleen voor kinderen is en dat we ons als volwassenen bezig moeten houden met serieuze zaken. Om die reden is spelen – jezelf laten gaan – een geweldige manier om te werken aan je zelfvertrouwen. Door te spelen leer je om je niet zoveel aan te trekken van wat andere mensen van je vinden.

Albert Einstein zei eens: “Het leven is als fietsen: om je evenwicht te bewaren, moet je in beweging blijven.” Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen, en als je je vitaal wilt blijven voelen, is het belangrijk om regelmatig te blijven sporten. Wie regelmatig sport zit beter in zijn vel. Dat komt doordat je je gezonder, fitter en leniger voelt, er beter uitziet en minder stress ervaart. Reden genoeg dus om veel te bewegen en te profiteren van deze drie voordelen:

– Sporten verhoogt je stofwisseling

– Je slaapt beter als je fysiek bezig bent geweest

– Als je lichaam in beweging is ben je bezig met ontstressen

De manier waarop je ademhaalt is onbewust afgestemd op de behoefte van je lichaam. Bij grote inspanning of in ijle lucht haal je sneller adem of begin je te hijgen. Als je weer tot rust komt herstelt de ademhaling. Althans dat zou moeten….

Rustig zittend op een stoel doen miljoenen Nederlanders namelijk of ze in gevaar zijn. Bij gevaar verkeert het lichaam in een opperste staat van paraatheid, met bijbehorende hartslag, veel adrenaline en een hoge ademfrequentie. Alles wordt gereed gemaakt om snel te kunnen vechten of vluchten. In tegenstelling tot onze voorvaderen lopen we echter veel minder gevaar aangevallen te worden en dus is snel ademhalen fysiek gezien niet noodzakelijk.

Toch ervaren veel mensen dat ze ‘in gevaar’ zijn: door verwachtingspatronen, een baan die niet bij ze past of door een verkeerde balans tussen werk en privé. Als je je te lang bevindt in een situatie die je als onprettig ervaart, kan dat leiden tot stress, en als je te lang onder spanning staat, kan dat leiden tot een verkeerde manier van ademhalen.

Over een gezonde manier van ademhalen zijn al veel vuistdikke boeken geschreven en er bestaat overeenstemming over de volgende kenmerken:

• Een gezonde manier van ademhalen verloopt voornamelijk via de buik
• Het tempo in rust ligt bij volwassenen tussen de 6 á 12 keer per minuut
• De ademhaling verloopt moeiteloos en kost geen inspanning
• De ademhaling verloopt vloeiend en er is geen sprake van zuchten of het vastzetten van adem

Bovenstaande punten geven inzicht of jouw ademhaling gezond is. Is dat niet het geval of wil je deze verbeteren? Twee tips:

1. Adem langer uit dan in, hiermee vergroot je je longcapaciteit
2. Lach zo vaak je kunt, dit is een oefening voor buikspieren en vergroot je longcapaciteit

“Iedereen accepteert me zoals ik ben. Nu ik nog!” Een treffende tekst van Loesje. Je bent voor jezelf vaak veel strenger dan voor een ander. Een blunder van je collega ben je zo vergeten. En als je beste vriendin iets stoms heeft gedaan, ben jij de eerste die haar opbeurt door te zeggen dat zoiets de beste kan overkomen.

Als je met dezelfde compassie naar jezelf durft te kijken als naar anderen, wordt het leven een stuk plezieriger. Want jij bent echt niet de enige die af te toe zijn afspraken net te laat nakomt, te veel geld uitgeeft of iets te kort door de bocht reageert. Niemand is perfect. En dat is maar goed ook: anders zou het leven ook maar saai zijn.

Zon, frisse lucht, de volle maan, storm, regen en kou: de natuur! Ondanks dat we tegenwoordig verder van de natuur af staan dan ooit tevoren, kunnen we nog steeds veel van haar leren en er ons vitale voordeel mee doen. Bijvoorbeeld door meer buiten te zijn.

Niet iedereen omschrijft zichzelf als een buitenmens. Maar één ding is zeker: niemand is volledig een binnen- mens. We zijn helemaal niet gemaakt om de hele dag binnen te zitten. En toch is dat voornamelijk wat we doen: gemiddeld 21 uur per dag.

Buiten zijn heeft een positief effect op je geestelijke gezondheid. Want zeg nou zelf: wie wordt er niet blij van uitwaaien op het strand, een lange boswandeling maken of lekker in de zon zitten? Gebruik de natuur als tegenhanger van je drukke bestaan. Een wandeling zorgt al snel voor positieve gevoelens, minder piekeren en een betere concentratie. In de natuur voel je dat je onderdeel bent van een groter geheel en kun je de dagelijkse beslommeringen in het juiste perspectief plaatsen.

Uit Amerikaanse onderzoeken (in Nederland zijn er weinig goede onderzoeken beschikbaar) blijkt dat volwassenen ongeveer drie uur per dag op hun smartphone doorbrengen. Onder tieners loopt dat getal op naar vier uur. Favoriete plekken? In bed, in de trein en op het toilet. En in Japan is zelfs nog een andere verrassende plek populair: 90% van de telefoons daar is waterproof omdat ze massaal onder de douche worden gebruikt.

Maar eigenlijk doen we het overal. En vooral altijd. Met als voornaamste redenen verveling en de angst om iets te missen. Paradoxaal genoeg kun je hierdoor juist heel veel ervaringen mislopen. Ken je de foto van die man die op een boot zó aandachtig naar zijn smartphone zit te kijken dat hij de enorme walvis naast hem niet ziet? Zonde!

Aan de ene kant is het mooi dat je op zo’n laag- drempelige manier met anderen kunt communiceren en iemand kan laten weten dat we aan hem denken. Aan de andere kant zorgt het ervoor dat je minder vaak rustmomenten voor jezelf neemt en minder vaak met je volledige aandacht in het heden aanwezig bent.

Een advies: stel je telefoon zo in dat je geen pushberichten ontvangt. Zo kom je minder vaak in de verleiding om je telefoon te pakken. Je kunt hem ook fysiek wegleggen, bijvoorbeeld als je een projectdocument wilt schrijven of om een andere reden geconcentreerd wilt werken. En waarom zou je hem thuis ook niet eens ver weg in de lader hangen? Of, voor de bikkels: een dag in de week zonder telefoon doorbrengen. Je zult zien dat je het kunt en dat het jouw vitaliteit een boost geeft.

Voor sommige beroepen is het belangrijk om dag en nacht bereikbaar te zijn, maar dit zijn uitzonderingen. Toch checken heel veel werknemers ‘s avonds en in het weekend hun e-mail op hun tablet of smartphone. In het tijdperk van ‘het nieuwe werken’ zijn werktijden grenzeloos geworden.

Moet je echt altijd bereikbaar zijn of kan je mail ook wel wachten tot maandag? Stem met je werkgever af wat je van elkaar mag en kunt verwachten. Toon leiderschap door aan te geven dat je met het oog op vitaliteit graag zelf (of met de hele afdeling) op smartphone-dieet wil. Energieke medewerkers zijn immers goud waard!

Een warme trui, een beker chocolademelk en de verwarming lekker hoog… Heerlijk toch? En als je jezelf echt eens wilt verwennen, neem je ook meteen een dampend bad. Warmte associëren we met goed voor onszelf zorgen. Hoge temperaturen zijn aangenaam en op gezette tijden ook zeker fijn en goed om te ervaren.

Door je lichaam echter continu bloot te stellen aan behaaglijke temperaturen, maak je je lichaam ook lui. Het went namelijk aan warmte. Dit ervaar je bijvoorbeeld als je lang staat te douchen. Na tien minuten is de temperatuur niet meer zo behaaglijk als in het begin en draai je hem nét ietsje hoger.

Continu met warme truien en dikke sokken aan naast een loeiende verwarming zitten lijkt dus fijn. We vergeten echter steeds vaker dat ons lichaam al die hulpmiddelen niet constant nodig heeft. Het menselijk lichaam is namelijk prima uitgerust om met kou om te gaan. Sterker nog: blootstelling aan kou is gezond.

Wim Hof, ook wel bekend als The Iceman, is de bekendste Nederlandse ambassadeur van de goede werking van kou. Hij heeft diverse kouderecords op zijn naam staan. Zo liep hij vlakbij de poolcirkel een halve marathon op blote voeten, beklom hij in zijn korte broek de Mount Everest en zwom hij bijna 60 meter onder een ijslaag door. Zijn methode (een combinatie van ademhalingsoefeningen en confrontatie met kou) roept in de wetenschappelijke wereld allerlei vraagtekens op. De gangbare opvatting is dat mensen niet veel invloed kunnen uitoefenen op hun autonome zenuwstelsel en immuunsysteem. Toch lijkt Hof dat wel te doen.

Net als The Iceman kunnen wij voor ons plezier in bevroren meren zwemmen, op blote voeten door de sneeuw lopen of een besneeuwde berg beklimmen in onze korte broek. Maar je kunt het natuurlijk ook wat minder groots aanpakken. Het enige dat je hoeft te doen om van de positieve effecten van kou te genieten, is na een warme douche het koude water opendraaien. Blijf eronder staan totdat je je ademhaling onder controle hebt en deze tot rust komt. Zo kickstart je je dag met een scala aan mentale en fysieke gezondheidsvoordelen. Dit zijn er vijf:

1. Koud afdouchen geeft energie. Het is even wennen, maar na een koude douche voel je je energieker. Energieker dan na het drinken van een kop koffie.
2. Goede doorbloeding. Door koud te douchen vernauwen de bloedvaten. Daardoor gaat je bloeddruk omhoog en wordt het bloed ‘krachtiger’ door je lijf gepompt. Stap je weer onder de koude douche vandaan? Dan zakt de bloeddruk weer. Maar de doorbloeding blijft beter.
3. Je wordt koudebestendig. Als je steeds (langer) koud afdoucht, gaat je lichaam aan de kou wennen. Je zult bijvoorbeeld merken dat je veel minder snel last krijgt van koude handen en voeten. Een soort ‘koudeschild’, dus!
4. Koud afdouchen is goed voor je huid en activeert de vetverbranding. Koud water versterkt de huid, waardoor cellulite, en de kans op cellulite, enorm afnemen. Door het koude water verhoogt bovendien de bloedcirculatie, waardoor vetkussentjes geen kans meer maken.
5. Koud afdouchen versterkt je immuunsysteem. Doordat je lichaam afkoelt, moet het zichzelf weer opwarmen naar de natuurlijke lichaamstemperatuur. Door deze plotselinge afkoeling krijgt het lichaam een kleine hoeveelheid (acute) stress te verwerken. Zo wordt het immuunsysteem uitgedaagd én enorm versterkt.

Ieder jaar op 15 april is het Nationale Lummeldag. ‘Waarom deze dag?’ vraag je je misschien af. 15 april is de geboortedag van Leonardo da Vinci, de zestiende eeuwse schilder, uitvinder, filosoof, natuurkundige, beeldhouwer en componist. Da Vinci beweerde: “De grootste geniën presteren meer als ze minder werken.” Dat hij zijn eigen wijsheid heeft toegepast, blijkt wel uit de imposante lijst aan meesterwerken die hij heeft voortgebracht. De Mona Lisa is er daar slechts één van.

Het nemen van rust om op die manier beter te kunnen presteren, geldt echter ook voor gewone stervelingen. Lummelen, ofwel flierefluiten, luieren of gewoon wat rondhangen, is goed voor je. Je brein komt dan in een andere stand te staan waardoor problemen en vraagstukken onbewust worden opgelost. Ook ontstaan tijdens het lummelen vaak de meest creatieve en originele ideeën.

Het ultieme niets doen: slapen! Dit doe je ongeveer een derde van je leven. Als je 90 jaar oud wordt, slaap je dus maar liefst 30 jaar. Weggegooide tijd? Zeker niet. De tijd die je slaapt, is voor je vitaliteit van essentieel belang.

Slapen is zelfs belangrijker dan gezond eten en bewegen. Van een dagje ongezond eten heb je over het algemeen niet direct last, maar als je een nacht slecht geslapen hebt, is dat meestal direct merkbaar.

Met deze informatie in het achterhoofd is het jammer om te weten dat mensen tegenwoordig stukken minder slapen dan vroeger. Dat kan leiden tot een prikkelbaar humeur, ongeduldigheid en een gebrek aan concentratie, en zelfs tot overgewicht en een verminderd immuunsysteem. Ook is het zo dat een chronisch gebrek aan slaap van invloed kan zijn op onze levensduur.

Hoe kun je een goede nachtrust bevorderen?

• Drink na de lunch geen cafeïnehoudende dranken meer, zoals cola of koffie
• Ga zo veel mogelijk op een vaste tijd naar bed. Volg elke dag hetzelfde avondritueel
• Sluit de dag af met een kort reflectiemoment
• Temper je verwachtingen. Inslapen mag best 20 tot 30 minuten duren

Daar zit je dan: een vast contract, een fijn salaris en een koophuis. De complimenten dat je het zo goed voor elkaar hebt vliegen je om de oren. En in theorie zijn alle ingrediënten voor een gelukkig bestaan inderdaad aanwezig. Toch knaagt er iets aan je. Je voelt je leeg en merkt dat het leven je veel energie kost. Het zou zomaar kunnen dat je toch iets mist in je leven, namelijk zingeving.

Als je een doel in het leven hebt, of een passie, dan ervaar je het leven als zinvol. Wat dat voor jou is, bepaal je zelf. Het kan zijn dat jij bezieling haalt uit het maken van muziek, het helpen van anderen of het redden van een bijna uitgestorven diersoort. Wat het ook is, je passie verveelt je nooit en is iets waar je helemaal in op kunt gaan. Het doet je hart sneller kloppen, je ogen glimmen en je raakt er niet over uitgepraat. Op het moment dat je veel tijd aan je passie besteedt, ben je positiever, krijg je meer zelfvertrouwen en voel je je vitaler.

Het klinkt allemaal heel mooi: ‘leef je passie’ en ‘volg je hart’, maar hoe doe je dat? Het is niet altijd eenvoudig om te achterhalen waar jouw bezieling ligt. Daarom hier drie tips:

1. Pluis je succes uit. We zijn van nature geneigd om de nadruk te leggen op dingen die niet zo goed gaan, en niet op dingen waar we in uitblinken. Een belangrijke tip is dan ook: pluis het succes uit in plaats van de teleurstelling en hou dat bij in een successenlogboek. Op die manier ontdek je wat jou energie geeft.
2. Kies met je hart. Kiezen met je hart gaat vooral over gevoel: wat is je eerste ingeving? Vaak weet je gevoel al wel wat het wil kiezen, maar komt vervolgens het verstand om de hoek kijken en begin je redenen te bedenken waarom je de keuze eigenlijk niet zou moeten maken. Die redenen hebben vaak met angst te maken. Mocht je dus op het punt staan om een belangrijke (of minder belangrijke) keuze te maken, probeer dan vooral te voelen. Wat gebeurt er in je lijf als je nadenkt over de stap die je wilt zetten? Krijg je er energie van? Ga je er sneller van praten, lachen en versnelt je ademhaling? Dan is het waarschijnlijk een goede keuze. Wees alert op de ’Ja maar, wat als…’-gedachte. Komt die gelijk achter je energieke gevoel aan, probeer hem dan ‘weg te vegen’ door even met je hand langs je schouder te gaan, alsof er een negatief ‘stemmetje’ op zit. Dat klinkt iets makkelijker dan dat het is, want belemmerende gedachten zijn hardnekkig, maar met wat oefening gaat het je zeker lukken!
3. Ken je waarden. Hoe kom je achter jouw waarden en hoe maak je ze waar?Een simpele en leuke oefening, die je gezellig met vrienden kunt doen, gaat als volgt: ga op zoek naar een moment of situatie in je leven waar je veel energie van kreeg. Misschien was dat een moment van opperste concentratie, een topprestatie waarbij je jezelf hebt overtroffen of iets heel anders, maar wat het ook is, vertel het in detail aan je vrienden. Als je bent uitverteld, schrijven je vrienden op welke waarden zij in jouw verhaal hebben gehoord. Selecteer de belangrijkste vier en beschrijf voor jezelf hoe je ze waar gaat maken in bijvoorbeeld je werk of je privéleven.

Lachen zorgt er niet alleen voor dat je in een stroom van positieve gedachten en gevoelens terecht komt, maar het zorgt er ook voor dat je je verbonden voelt met anderen en je voor andere mensen openstelt. Door te lachen, ook om jezelf, kun je de dingen relativeren. Het is heel gezond om jezelf, anderen en het leven niet te serieus te nemen.

Door te lachen, versterk je je vitaliteit op alle vlakken: fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel. De hersenen maken endorfinen aan en je immuunsysteem wordt versterkt. Je voelt je vrolijker en bent meer ontspannen. Je gedachten zijn optimistisch en je kunt beter relativeren. Maar het belangrijkste is misschien wel dat je je zelfverzekerd voelt en een positieve invloed hebt op de wereld om je heen. Dát is de kracht van vitaliteit!